Вы уже точно слышали, что здоровье приходит тогда, когда вы ставите во главу угла физическую форму. Честно говоря, не думал, что в такой статье вообще есть необходимость. Но на днях услышал от вполне взрослого человека фразу: «Да кому он нужен, этот ваш фитнес! Толку от него 0».
Сразу стало понятно, что на покой мне рано – нужно нести просвещение в массы. Так что сегодня речь пойдёт о практической пользе фитнеса для 5 основных показателей вашего тела.
1. Кардиореспираторная выносливость
Практикующие кардиологи всего мира уверенно связывают регулярную физическую активность со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и бронхолёгочных патологий.
Всё благодаря тому, что фитнес-упражнения:
- поддерживают эффективную доставку и поглощение кислорода тканями сердца, лёгких и других систем организма;
- повышают клеточный метаболизм;
- влияют на крепость и эластичность сосудов.
Учитывая, что от болезней сердца в России ежегодно уходит более 940 000 человек, особенно важно вовремя начать заботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы. Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, круговые тренировки и бокс – это далеко не полный перечень тренировок, которые позитивно влияют на здоровье сердца.
ВОЗ рекомендует взрослым от 18 до 64 лет уделять не менее 150 минут в неделю кардионагрузкам средней интенсивности или 75 минут упражнениям высокой интенсивности, например, круговым тренировкам.
Возможно, вы удивитесь, но пожилым людям в возрасте старше 65 лет кардионагрузку рекомендовано… увеличить до 5 часов в неделю. Конечно, речь идёт об активности средней интенсивности. Полезны этой возрастной категории также упражнения на координацию и растяжка.
2. Мышечная выносливость
Иными словами, способность определённой группы мышц непрерывно сокращаться, преодолевая заданное сопротивление. Мышечная выносливость способствует общему мышечному здоровью, а также помогает решить более амбициозные задачи – например, подготовиться к успешному выступлению в таких видах спорта, как бег с препятствиями, кроссфит или езда на велосипеде.
Степень, в которой вы решите сосредоточиться на мышечной выносливости, напрямую зависит от состояния вашего здоровья и целей в фитнесе. К примеру, вы хотите с лёгкостью преодолевать несколько лестничных пролётов с парой тяжёлых пакетов – тогда вам подойдут силовые тренировки низкой интенсивности с нагрузкой.
Но допустим, что ваша цель – стать атлетом и участвовать в видах спорта, требующих постоянного сокращения мышц. Тогда стоит сосредоточить внимание на тренировочных режимах с силовыми упражнениями высокой интенсивности, с большим числом повторений, рассчитанных на повышение выносливости в необходимых вам группах мышц.
3. Мышечная сила
С точки зрения тренировок, эту категорию можно определить как ваш возможный максимум приложенной силы за одно полное повторение для конкретной группы мышц.
Мышечная сила вовсе не означает, что у человека одинаково мощные руки, ноги или пресс. У одного спортсмена могут быть невероятно сильные ягодичные мышцы, но сравнительно слабые дельтовидные, или невероятно сильные грудные мышцы, но сравнительно слабые подколенные сухожилия. Вот почему так важна сбалансированная программа силовых тренировок, нацеленная на все основные мышечные группы.
И снова степень, в которой вы тренируете силу, определяется вашими целями. Допустим, вам важно поддержать общий мышечный тонус и быть способным поднять в быту тяжёлый предмет. В этом случае работа над мышечной силой может быть побочным продуктом тренировки, направленной на развитие мышечной выносливости.
Но если ваша цель – набрать серьёзную мышечную массу и иметь возможность поднимать тяжёлые веса в тренажёрном зале, ваш тренировочный режим должен быть сосредоточен на силовых упражнениях с постоянным наращиванием весов и с меньшим количеством повторений. ВОЗ рекомендует взрослым людям выполнять силовые упражнения два — три дня в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.
4. Гибкость
Под гибкостью понимается диапазон движений конкретных суставов. Так же как мышечная сила и выносливость, гибкость может быть избирательной. Например, у вас могут быть очень гибкие плечи, но тугие, скованные подколенные сухожилия и бедра.
Гибкость важна в любом возрасте. Она играет важную роль в поддержании равновесия, сохранении координации и ловкости. Спортсмены тоже уделяют большое внимание поддержанию полного диапазона движений основных суставов: гибкость помогает снизить вероятность травм и улучшить спортивные результаты.
Для пожилых людей проблема скованности суставов особенно актуальна. Она прямо влияет на качество жизни, усложняя повседневную деятельность. После 60 лет бывает непросто добраться до предметов на высоких полках, поднять что-то с пола, а порой и просто удержать равновесие и избежать падения.
Полностью остановить процесс старения суставов и связок невозможно. Тем не менее специальные упражнения помогут как можно дольше сохранить подвижность и гибкость. ВОЗ рекомендует включать такие упражнения в тренировочную программу 2–3 раза в неделю.
Для профилактики скованности суставов и развития координации подойдут все виды растяжки: статическая, активная или изометрическая. Выбирайте ту, что вам по душе, но не ориентируйтесь на то, что проще выполнить.
5. Состав тела
Речь про соотношение жировой массы к безжировой. Эта сфера влияния фитнеса очень важна, поскольку ожирение напрямую связано с негативными последствиями для здоровья: болезнями сердца, диабетом 2 типа и многими другими проблемами.
В вопросе определения состава тела обычное взвешивание не поможет – сама по себе масса тела ничего не говорит о соотношении жира и мышц. Помогут специальные весы с анализом биоэлектрического импеданса или тестирование, которое проводится в некоторых спортивных и медицинских центрах.
На сайте Комитета по физической культуре содержится информация о том, что уровень нормального процентного содержания жира в теле находится в диапазоне от 21 до 31% для женщин и от 14 до 25% для мужчин. Если вы купили специальные весы, используйте полученные показатели, чтобы отслеживать изменения и убедиться, что видите улучшения с течением времени.
И у меня для вас отличная новость: для улучшения состава тела не нужно выполнять особые упражнения. Они станут результатом работы над четырьмя направлениями, о которых я уже рассказал выше. Если вы практикуете регулярные физические нагрузки, включаете в тренировочный план кардио, силовые тренировки и растяжку, и при этом правильно питаетесь – соотношение жировой и безжировой массы в вашем теле будет оставаться в нормальном диапазоне.
Вот такие пироги, уважаемые читатели. А вы тоже считаете физкультуру пустой тратой времени, или понимаете, какую важную роль он играет в жизни каждого человека? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram , чтобы не пропустить самое интересное и полезное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
