Омега-3 жиры имеют решающие значение для развития глаз и мозга ребенка, и могут снизить риск послеродовой депрессии.
Омега-3 жиры – незаменимые жирные кислоты, потому что вы можете получить их только из пищи. Потребление достаточного количества омега-3 жиров особенно важно для беременных женщин, так как они важны для развития мозга и глаз ребенка. Запасы омега-3 в организме, как правило, еще сильнее уменьшаются во время беременности, так как плоду требуется омега-3 для развития нервной системы. После рождения, омега-3 снова используются для выработки грудного молока, а у женщин при второй или третьей беременности, уровень может опуститься экстремально низко.
Большинство беременных или кормящих женщин не получают достаточно омега-3
Как правило, при каждой последующей беременности уровень омега-3 все больше снижается. Новое исследование Университета Альберты и Университета Калгари в Канаде еще раз подтвердило, что большинству беременных женщин серьезно не хватает этих полезных жиров.
Американская ассоциация диетологии и Диетологи Канады рекомендуют беременным и кормящим женщинам (и вообще всем взрослым) потреблять не менее 500 миллиграммов (мг) омега-3, включая эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК), ежедневно.
Европейская комиссия рекомендует беременным и кормящим женщинам потреблять не менее 200 мг ДГК в день. Как выяснилось из исследования более чем 2000 женщин, большинство не следуют этим рекомендациям. На самом деле, только 27 процентов беременных женщин и 25 процентов женщин через три месяца после родов имели уровень, соответствующий рекомендации ЕС.
В целом, 79 процентов омега-3 в женской диете происходит из морепродуктов, рыбы и продуктов из морских водорослей, большинство из лосося, однако этого часто не достаточно, чтобы обеспечить терапевтический уровень омега-3, который имеет решающее значение для развития ребенка.
Министерство здравоохранения Канады рекомендует беременным женщинам потреблять одну-две порции рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров в неделю, чтобы увеличить свой уровень. Исследование также показало, что женщины, принимающие добавки омега-3 жиров животного происхождения с гораздо большей вероятностью имеют уровень, соответствующий рекомендациям.
Женщины, которые принимали добавки, содержащие ДГК, имели в 10,6 и 11 раз больше шансов соответствовать текущей консенсусной рекомендации ЕС на период беременности и после родов, соответственно. Исследователи отметили, «… прием добавок значительно улучшал вероятность соответствия рекомендациям».
К сожалению, почти половина (44 процента) женщин, которые сообщили о приеме добавки омега-3 во время беременности, переставали это делать во время кормления грудью в течение трех месяцев после родов, то есть решающий период развития ребенка.
Исследователи рекомендовали консультирование по вопросам питания и получение образования, чтобы помочь женщинам понять, что добавка омега-3 полезна и во время грудного вскармливания, и ее следует продолжать принимать после беременности.
Важность омега-3 жиров во время беременности
Важно понимать, что ваш организм не может создавать омега-3 жиры, поэтому плод должен получить их из рациона матери. Таким образом, концентрация ДГК в пище и плазме матери непосредственно влияет на ее статус у развивающегося плода, что может повлиять на развитие мозга ребенка.
Исследование связало недостаточное потребление омега-3 жиров у беременных женщин с преждевременными родами, повышенным риском развития преэклампсии и низкой массой тела при рождении, в добавок к гиперактивности у детей. Добавление ЭПК и ДГК в рацион беременных женщин также было полезно для развития глаз и мозга ребенка, а также снижало риск развития аллергии у младенцев.
После родов и при грудном вскармливании, омега-3 жиры продолжают иметь важное значение как для ребенка, так и для мамы. У женщин низкий уровень омега-3 связан с повышенным риском развития послеродовой депрессии. У детей прием добавок в раннем возрасте повышает интеллект.
В одном исследовании, группа детей получала добавки омеги-3 или плацебо.
Тесты для оценки их умственных способностей проводились каждые шесть месяцев, начиная с 18 месяцев и до достижения 6 лет.
Несмотря на то, что никаких изменений не было отмечено в изначальном тесте, проведенном в 18 месяцев, исследование показало, что младенцы, потребляющие омега-3, лучше справлялись с заданиями, чем группа плацебо в дальнейшем, от 3 до 5 лет.
Группа омега-3 имела лучшие результаты по заучиванию правил, словарному запасу и тестированию интеллекта, из чего можно сделать вывод, что ранний прием добавок омега-3, в ключевой период жизни, когда мозг ребенка все еще развивается, может привести с более высокому интеллекту в дошкольном и школьном возрасте.
Уровень омега-3 даже влияет на детский сон. Дети, принимавшие ежедневные добавки, спали почти на час дольше и просыпались на семь раз меньше за ночь по сравнению с группой плацебо.
Стоит ли беременным женщинам есть рыбу?
Хорошая новость заключается в том, что около 70 процентов протестированной пойманной в дикой природе рыбы, потребляемой в США, содержит относительно низкий уровень ртути. Тем не менее, такая рыба, как тунец, марлин, акула, барракуда, рыба-меч, имеют наиболее высокие уровни загрязнения.
Таким образом, хотя потребление рыбы, безусловно, может быть полезно, беременные женщины, в частности, должны быть уверены, чтобы выбрают правильные виды, чтобы получить максимальную пользу при минимальном воздействии загрязняющих веществ, таких как ртуть.
Ртуть может проникнуть через плаценту и повредить быстро развивающуюся нервную систему вашего ребенка, в том числе головной мозг. Исследования связывают перинатальное воздействие метилртути с нарушениями развития сенсорных, моторных и когнитивных функций, что приводит к трудностям в процессе обучения, плохой координации и неспособности сосредоточиться.
Около 10 процентов населения США, в том числе много детей, беременных женщин и женщин детородного возраста имеют уровень ртути выше рекомендуемого для здоровья плода и ребенка.
Они рекомендуют избегать рыбы с высоким содержанием ртути, включая гребнеголова из Мексиканского залива, акул, рыбу-меч и королевскую макрель, а также ограничить потребление белого (длинноперого) тунца до 6 унций в неделю.
Исследование, опубликованное в 2010 году, которое оценило содержание ртути в поставляемых в США морепродуктах из 51 различного сорта рыб и моллюсков, обнаружило, что тунец отвечал за более чем одну треть от общего воздействия метилртути на американцев.
По словам автора:
За исключением рыбы-меч, большинство рыбы с высоким уровнем ртути имеет незначительное влияние на ее общий уровень.
Тунец (консервированный и его свежие/замороженные сорта) составляет 37,4 процента от общего объема ртути, поступающей с пищей, а при этом в двух третях поставляемых морепродуктов и 9 из 11 чаще всего потребляемых рыб и моллюсков имеет низкое или очень низкое содержание ртути.
Необходимо существенное улучшение информирования о рисках, связанных со ртутью в рыбе и морепродуктах; в частности, некоторым слоям населения требуется руководство, чтобы они основывали свой выбор морепродуктов на содержании ртути».
Кроме того, отчет 2012 года Mercury Policy Project предлагает рекомендации по управлению рисками для школ и родителей, и предупреждает, что.
На основе средних уровней загрязнения в тестируемых образцах, маленькие дети должны есть тунец не более чем два раза в месяц, а длинноперого тунца следует избегать.
Помимо проблем загрязнения, тунец также уничтожается из-за чрезмерного вылова рыбы, так что я считаю, что лучше избегать его и делать лучший выбор при потреблении морепродуктов.
Пойманный в дикой природе Аляскинский лосось, например, это одна из рыб с очень низким содержанием ртути. Лосось с фермы может содержать примерно половину омега-3 в аляскинском лососе, а также вредные вещества, в том числе экологические токсины, синтетический астаксантин и ГМО из зерновых кормов, которые им дают в пищу – так что важно сделать правильный выбор.
К сожалению, лосось часто имеет неправильные ярлыки. Исследования показали, что 70-80 процентов рыбы, отмеченной как «дикая», фактически были выращены на ферме. Избегайте атлантического лосося, так как он обычно поставляется из рыбоводческих хозяйств.
Два обозначения, которые стоит искать это: «аляскинский лосось» и «нерка», так как аляскинскую нерку запрещено выращивать на ферме. Так что консервы с надписью «аляскинский лосось» являются хорошим выбором, а если вы найдете нерку, она обязательно будет поймана в дикой природе.
Треска и сом, хотя и содержат меньше ртути, также сейчас в основном поступают с рыбных ферм, так что это не лучший вариант. Другие рыбы с коротким жизненным циклом как правило, являются лучшей альтернативой с точки зрения содержания жира, так что это беспроигрышная ситуация – низкий риск загрязнения и высокая питательная ценность.
Общий принцип таков, что чем ближе к рыба к низу пищевой цепи, тем меньше загрязнения она успеет накопить в организме. Это включает:
- Сардины
- Анчоусы
- Сельдь
Кроме того, обратите внимание на рыбу, которая содержит метку Морского попечительского совета (MSC). Ярлык MSC на пойманной рыбе идентифицирует морепродукты, пойманные с использованием экологически чистых методов.
Хотя полезную форму омега-3 (ALA) можно найти в льняном семени, чиа, конопле, и некоторых других продуктах, лучшие формы омега-3 – содержащие две жирные кислоты ДГК и ЭПК, которые важны для функции мозга – можно найти только в рыбе и криле. Хотя ваше тело может преобразовать ALA в ДГК / ЭПК, оно только делает это в очень низком соотношении, и только когда присутствует достаточное количество ферментов (в которых многие люди испытывают дефицит).
Источник
Огромный пушистик одуванчика: мастер-класс