Весенний авитаминоз: причины, последствия и профилактика

За зиму резервы нашего организма истощаются. В результате весной многие люди чувствуют себя неважно: появляется слабость, подавленное настроение и сонливость, отмечается снижение концентрации внимания и нарушение памяти, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, кровоточивость десен, плохо заживающие трещинки в уголках рта, а порой даже судороги и мышечная боль.

Такие симптомы принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко. То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом» — это обратимое состояние, вызванное неполным удовлетворением потребностей в витаминах. Для того чтобы наладить обменные процессы в организме, нужно не только достаточное количество белков, жиров и углеводов, но и запас витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют

Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах. «Хорошая» микробиота кишечника может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок.

При этом недостаток витаминов может очень серьезно сказаться на здоровье и самочувствии, поэтому важно грамотно выстраивать рацион, чтобы исключить нехватку тех или иных веществ в организме.

Минеральные вещества

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма. Это макроэлементы (кальций, фосфор, магний) и микроэлементы (железо, цинк, йод).

Причины гиповитаминоза и плохой усвояемости веществ

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Недополучение витаминов из продуктов питания, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счет активного их использования антиоксидантной системой.
Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкозаболевания).
Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

Гипервитаминоз

При этом нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно, ведь это может привести к передозировке (гипервитаминозу), которая чревата развитием побочных эффектов — тошноты, выпадения волос, дерматитов, сонливости, головной боли, и других нарушений, в т.ч. повреждения внутренних органов.

Чтобы избежать риска появления гипервитаминоза, нужно проконсультироваться с диетологом-нутрициологом и узнать, нужно ли вам дополнительно принимать моновитамины или сбалансированные комплексы.

Правильное употребление витаминов и их сочетаемость

Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин). Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше употреблять во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме В1) и кальция.
Витамин С значительно улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Существуют и другие правила, поэтому очень важно внимательно читать инструкцию ко всем препаратам, которые вы принимаете, и следовать указанным рекомендациям

Как готовить пищу, чтобы не потерять витамины?

Многие витамины разрушаются от воздействия тепла, воздуха, воды и света. Потеря питательных веществ может нарастать с увеличением времени приготовления и повышением температуры.

Ешьте свежие продукты — в них больше всего витаминов
Соблюдайте правила хранения

Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте, а хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света. Для овощей используйте выдвижной ящик в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере. Избегайте нарезания и измельчения перед хранением, это поможет удержать витамины. Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем сушка, маринование или консервация.

Готовьте правильно

Приготовление пищи на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
Картофель варите в кожуре, сохраняя целостность плода.
Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Как понять, какого витамина или элемента мне не хватает?

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Профилактика гиповитаминоза

Самая действенная стратегия — это сбалансированное, разнообразное питание согласно пищевой пирамиде.

В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты. Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных и рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени, свежих сезонных овощей и фруктов.

Но получать достаточно витаминов только с пищей при их избыточной потребности (занятия спортом, заболевание, беременность, пожилой возраст) непросто, поэтому стоит употреблять витаминные комплексы под контролем врача.

Современные поливитамины — это сбалансированные, химически чистые соединения. В терапевтических дозах они не накапливаются в организме и не дают побочных эффектов. Важно лишь помнить общие правила: