Даже если сорок — это не «возраст», время от времени наши тела упорно не хотят соответствовать нашему внутреннему самоощущению. Настоящие профессиональные советы помогут вам в кратчайшие сроки вернуться в хорошую форму.
Для начала согласны с выводом, что сорок — это не возраст? Но даже если лучшие годы ещё впереди, научно доказано, что после сорока лет метаболизм замедляется и уменьшается мышечная масса. Необходимо противодействовать этому, чтобы не только ощущать себя молодым, но и выглядеть молодо. Немаловажно ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу. Вот самые действенные тренировочные приёмы.
5 шагов к обретению безупречной фигуры для тех, кому за 40
1. Силовой тренинг
Помимо сбалансированной диеты, силовые тренировки — залог стоящей физической формы. Приседания, выпады и отжимания — в особенности результативны. Данные упражнения, выполняемые два раза в неделю с 48–72-часовой стадией восстановления, безупречно годятся для наращивания мышц и воскрешения метаболизма. Кстати, в дни отдыха вы можете заниматься спортом на выносливость, например, бегом или ездой на велосипеде.
2. Систематически взвешивайтесь
Взвешивайтесь через определённый интервал времени, собственно раз в две недели вполне достаточно. Но не робейте: речь идёт не о том, чтобы сводить себя с ума из-за своего веса. Регулярное взвешивание позволяет делать выводы о вашей диете. Неизменный вес, несмотря на напряжённые силовые тренировки или тренировки на выносливость, является показателем того, что с вашей диетой что-то не так и вам, может быть, следует её поменять.
3. Выполняйте упражнения с правильным весом
В силовых тренировках крайне нужны верные веса. Наилучший способ добиться красивых мышц и похудеть — это найти отягощение, которое достаточно увесистое, чтобы вы ощущали нагрузку. Если вес слишком лёгкий, существует риск, что все усилия будут тщетными. Также будьте осмотрительны с излишне тяжёлыми весами. Когда вы упражняетесь с чересчур трудными весами, вы перегружаете свои мышцы, кости и связки, а риск травм повышается. Вам нужно подобрать такой вес отягощения, с которым вы сможете без нарушения техники выполнить 8–12 повторений в 3 подходах.
4. Делайте ставку на интервальный тренинг
Если вы хотите сжигать больше жира, вам следует повысить интенсивность упражнений. Этого несложно добиться, прибегнув к интервальным тренировкам. Рассказываю, как это происходит: выполняйте упражнения с высокой интенсивностью в течение одной минуты, а следующая минута — это активное восстановление, чтобы понизить частоту сердечных сокращений. Например, шаг на месте. Вы можете также упражняться по системе Табата. Выбираете упражнение, скажем, отжимания. У вас 8 раундов активной работы по 20 секунд, когда вы отжимаетесь с предельной быстротой. Между раундами 10 секунд передышки. Если вы увеличите объем физических упражнений в дополнение к правильной диете, добиться поставленных целей можно даже после 40 лет.
5. Включите упражнения в свою повседневную жизнь
Особенно в дни, когда почти отсутствует время для силовых тренировок или тренировок на выносливость, важно получать достаточно нагрузки в повседневной жизни. Помните: любая тренировка делает вас стройнее. Рекомендую делать от пяти до десяти приседаний каждые 30 минут, если у вас сидячая работа. Этот совет можно легко интегрировать в повседневную жизнь, и он должен творить чудеса.
На практике давным-давно проверено, что данные 5 рекомендаций действуют и приходят на выручку. Однако есть одно важное условие: их необходимо придерживаться. За годы работы тренером ко мне заявлялись всевозможные ученики. От 74-летней бабушки, которая трудилась по полной, до 7-летних пухлых ребятишек, которых родители перекормили сладким. Везде действовал только лишь 1 принцип: начать заниматься собой и прекратить отыскивать причины, отчего вы не можете. Едва лишь вы примете стойкое решение, у вас всё получится.
Согласны со мной? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram , чтобы не прозевать самое любопытное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
