Кажется, эта зима решила испытать россиян на прочность: многие из нас уже забыли, как выглядит солнце. Отсюда не только плохое настроение, вялость, но и проблемы с кожей и волосами. Как помочь своему организму в этот непростой период, рассказывает терапевт, диетолог и автор книги «Кишка — всему голова» Наталья Зубарева.
1. Солярий не спасет
Первый и самый главный совет — ощущая нехватку солнца, не стремитесь бездумно компенсировать ее солнечными ваннами и загаром в солярии. Да, так сложилось, что зимой мы видим мало солнца и страдаем от короткого светового дня, даже у жителей южных регионов часто диагностируется недостаточный уровень «солнечного» витамина D3, но, к сожалению, загар — это не тот способ, который безопасно поможет компенсировать дефицит.
Кстати, исследования не раз подтверждали, что чаще всего с нехваткой витамина D3 сталкиваются именно южане: в отличие от северян, они не так внимательно контролируют его уровень и не принимают соответствующие добавки, а еще у многих из них есть привычка старательно прятаться от солнца.
2. Придется раскошелиться
Из первого пункта логично следует второй — сдайте анализ 25-OH витамин D3, который позволит достоверно выявить его концентрацию. Это нужно как минимум для того, чтобы ваш лечащий доктор правильно назначил дозировку витамина. Также устранение его дефицита позволит улучшить самочувствием и справиться с рядом проблем со здоровьем.
К чему приводит дефицит витамина D? У детей — вегетативные расстройства, мышечная гипотония, проблемы с осанкой, искривление нижних конечностей, плоскостопие и другие нарушения скелета. У взрослых может появиться сонливость, утомляемость, низкий мышечный тонус, сухость кожи, боли в суставах, даже выпадение волос. Я уже не говорю о банальном ухудшении настроения.
3. Врач подскажет
Правильно подготовьтесь к анализу. Кровь сдается утром натощак. За 3-4 дня до проведения исследования откажитесь от приема витамина D3, если вы уже пьёте его (самостоятельное назначения себе тех или иных препаратов, увы, встречается сегодня довольно часто). Подобный отказ нужен, чтобы получить корректный результат, с которым вам и нужно будет в итоге обратиться к доктору, именно он назначит правильную дозировку. Не принимайте никакие препараты, даже если это БАДы и витамины, бесконтрольно!
4. От яиц до красной икры
Внесите коррективы в свой рацион. На самом деле, витамин D — это два витамина. D3, холекальциферол, поступает с едой или синтезируется под воздействием ультрафиолета на кожу, и D2, эргокальциферол, поступает только с едой.
Грибы, яйца (желтки), красная икра, говяжья печень, соевое молоко, а также рыба (угорь, лосось, сардины, тунец и сельдь) богаты витамином D и другими полезными веществами. Как видите, разброс довольно большой — от изысканных и дорогих продуктов до самых простых и доступных.
5. Гулять, гулять и еще раз гулять
Гуляйте в светлое время суток. Даже когда на улице пасмурно, лучше провести какое-то время на свежем воздухе. Используйте для этого обеденный перерыв, если уходите на работу рано утром и приходите затемно. Пусть такие прогулки станут для вас хорошей привычкой и альтернативой бесцельному блужданию по торговым центрам в холодное время года.
6. Живи в режиме
Нормализуйте режим дня. Ложитесь спать не позже 23.00, вставайте в 6-7 утра. Это позволит вам жить по естественным, заложенным природой ритмам, в унисон с планетой, хорошо высыпаться, легко вставать и быть продуктивным, а также захватить в таком графике максимум светового дня. Тогда все гормоны в вашем организме будут вырабатываться правильно.
Больше отдыхайте, ведь организм, страдающий от нехватки солнца, очень уязвим и подвержен различным напастям. Поставьте себе задачу найти баланс между работой, семейными заботами и отдыхом и придерживайтесь его максимально. Избегайте стрессов, ведь они являются пусковым механизмом многих заболеваний.
7. Банан вместо кофе
Недостаточное количество света, безусловно, снижает уровень вашей энергии, но не пытайтесь взбодриться с помощью чашечки ароматного кофе или продуктов, содержащих сахар, например кусочка торта. Эффект, конечно, будет, но временный. Очень скоро на смену бодрости придет вялость. Отдавайте предпочтение бананам, авокадо, семечкам и орехам. Эти продукты окажут гораздо лучший, а главное не такой кратковременный эффект.
Быстрый и несложный торт, который не требует выпечки