Набираем мышечную массу в 3 циклах

Мы не обещаем вам, что вы наберете массу за 3 дня/неделю, так как это невозможно. Но после прохождения этих циклов вы почувствуете и увидите результат! Итак, поехали!

1. Цикл 1
2. 1 день. Спина, бицепс
3. 2 день. Грудь, трицепс
4. 3 день. Ноги, плечи
5. Уходим на отдых — 2 недели. Затем начинаем снова. Так мы будем делать и в других циклах.
6. Цикл 2
7. 1 день. Спина, бицепс
8. 2 день. Грудь, трицепс
9. 3 день. Ноги, плечи
10. Цикл 3
11. 1 день. Спина, бицепс, предпдечье
12. 2 день. Грудь, трицепс
13. 3 день. Ноги, плечи

Цикл 1

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.).

1 день. Спина, бицепс

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6
• Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше — повесь груз)
• Тяга штанги к поясу 3 по 6
• Шраги 3 по 6
• Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6
• Скручивания 3-4 на максимум

2 день. Грудь, трицепс

• Жим штанги лежа 4 по 6
• Жим гантель лежа 3 по 6
• Отжимания на брусьях 3 по 6
• Французский жим штанги лежа 3 по 6
• Жим гантели из-за головы 3 по 6

3 день. Ноги, плечи

• Приседания 4 по 6
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6
• Жим Арнольда 3 по 8-6
• Жим гантель сидя 3-6
• Разведение гантелей стоя 3 по 6
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум

Тренируемся не больше часа. Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%.

Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг.

Уходим на отдых — 2 недели. Затем начинаем снова. Так мы будем делать и в других циклах.

Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

Цикл 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8
• Подтягивания 3 по 8
• Тяга поясу 3 по 8
• Шраги 3 по 8
• Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8
• Скручивания 3-4 на максимум

2 день. Грудь, трицепс

• Жим лежа 4 по 8
• Жим гантель лежа 3 по 8
• Разведение гантель лежа 3 по 8
• Французский жим жим штанги лежа 3 по 8
• Жим гантели из-за головы 3 по 8

3 день. Ноги, плечи

• Приседания 4 по 8
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8
• Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8
• Жим штанги стоя 3 по 8
• Жим Арнольда 3 по 8
• Разведение гантель стоя 3 по 8
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум

После этого опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

Цикл 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме.

1 день. Спина, бицепс, предпдечье

• Подтягивания 3 по 12-15
• Тяга блока за голову 3 по 12-15
• Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15
• Подъем штанги на бицепс стоя (изогнутый гриф) 3 по 12-15
• Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15
• Молоток 3 по 12-15
• Скручивания 3-4 на максимум

2 день. Грудь, трицепс

• Жим штанги лежа 3 по 12-15
• Жим гантель лежа 3 по 12-15
• Разведение гантель лежа 3 по 12-15
• Пуловер 3 по 12-15
• Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15
• Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15

3 день. Ноги, плечи

• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15
• Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15
• Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15
• Подъем на носки стоя 3 по 15-20
• Жим штанги стоя 3 по 12-15
• Разведение гантелей стоя 3 по 12
• Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15
• Махи гантелей перед собой 3 по 12-15
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 недели, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха!

Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!