Предотвратить или уменьшить боли в шее, особенно если они вызваны остеохондрозом, помогут несложные и очень эффективные упражнения. Специально для читателей кандидат медицинских наук, заведующая отделением восстановительного лечения Центра лечебной физкультуры и спортивной медицины Министерства здравоохранения РФ Ирина Адольфовна Лазарева предлагает специальный комплекс лечебно — профилактических упражнений.
Для лечения и профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника лучше всего подходят изометрические упражнения.
Они удобны тем, что не требуют специального оборудования и могут применяться везде: дома, на работе, в транспорте и даже в дорожной пробке. Времени на выполнение этого комплекса также потребуется совсем немного — не больше 5 минут. Они будут полезны всем, кто подолгу сидит за письменным столом, общается с компьютером или проводит весь день на ногах.
Такая гимнастика поможет создать хороший мышечный корсет и улучшить кровообращение в зоне шеи. Кроме того, регулярно выполняя эти упражнения, вы заметите улучшение памяти, зрения и умственной работоспособности.
Это также отличный способ «встряхнуться» после нескольких часов сидения за письменным столом или монотонной работы с бумагами. Выполняйте эту разминку несколько раз в день, каждые два-три часа, и неприятные ощущения в шее значительно уменьшатся.
Первые пять упражнений выполняются только в изометрическом режиме — вы преодолеваете сопротивление, но не совершаете никаких движений. Задержите напряжение 5-7 секунд, затем расслабьтесь на 10-15 секунд и повторите еще 2-3 раза. Постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения до 7-8.
Выполнять упражнения можно из любого исходного положения: стоя, сидя или лежа. Главное условие — прямая спина и развернутые плечи. Не забывайте следить за дыханием: на вдохе напрягайте мышцы, на выдохе — расслабляйте.
1. Положите правую ладонь на правую щеку. Надавите рукой на голову, пытаясь наклонить ее влево, одновременно сопротивляйтесь этому давлению. То же с левой ладонью.
2. Сплетите пальцы и положите ладони на лоб. Надавите на голову, как будто хотите запрокинуть ее назад, и одновременно сопротивляйтесь давлению, напрягая мышцы шеи.
3. Поместите два кулака один под другим под подбородок. Попытайтесь наклонить голову вниз, оказывая сопротивление руками.
4. Сплетите пальцы и положите ладони на затылок. Пытаясь откинуть голову назад, оказывайте сопротивление руками.
5. Положите правую ладонь на левую щеку, слегка развернув голову вправо. Имитируйте поворот головы влево, сопротивляясь рукой. То же с левой ладонью. Следующие два упражнения можно делать раз в день, в дополнение к предыдущим движениям. Они выполняются в динамическом режиме, с движением головой.
6. Наклоните голову к правому плечу, положите левую ладонь на левый висок. Преодолевая сопротивление, медленно, на 5-7 счетов, разогните голову и верните ее в нейтральное положение. Повторите 2-3 раза в каждую сторону.
7. Опустите подбородок к груди и положите ладони на затылок. Преодолевая сопротивление рук, на 5-7 счетов поднимите голову. Повторите 2-3 раза. К этому комплексу хорошо добавить любые движения для мышц рук и плеч: растягивания, вращения плечами, махи руками назад. Только помните, что категорически запрещается делать полные круги головой, запрокидывая ее назад. Это движение особенно опасно при шейном остеохондрозе и наличии сердечно- сосудистых заболеваний. Лучше выполнять полукружные движения головой от одного плеча к другому.
Этот комплекс, конечно, не заменяет обычную гимнастику. Он лишь поможет вам укрепить мышцы шеи и улучшит самочувствие при остеохондрозе. Если же остеохондроз перешел в острую стадию и вы чувствуете сильную боль в шее, воздержитесь от этих упражнений. Необходимые именно вам движения подскажет лечащий врач.
Будьте здоровы!
