О том, что сон состоит из медленной и быстрой фаз, слышали практически все, но, что они собой представляют, мало кому известно в подробностях. Между тем, сто́ит знать, в чём выражаются эти фазы, чем характеризуется каждая из них, и какова их роль для здоровья человека.
В медицине есть специальный раздел, который занимается изучением сна, он называется сомнология. Специалисты, работающие в этой отрасли, применяя специальные приборы. Они выполняют анализ реакций, происходящих на уровне физиологии, а также активности головного мозга во время сна.
Одной из основных методик считается полисомнография — изучение состояния сна в комплексе. При этом у конкретного пациента, при использовании приборов, регистрируются показатели дыхания — глубина и частота, мышечные сокращения, работа сердца, передача нервных импульсов и прочие показатели. Таким образом, удаётся получить гипнограмму, представляющую собой график, который отражает все све́дения о структуре сна, в том числе о качественных характеристиках медленного и быстрого сна.
Распознаем медленный и быстрый сон
Специалисты используют эффективную методику для различения медленного и быстрого сна — электроэнцефалограмму. Не используя специального оборудования, отличить быстрый сон от медленного достаточно сложно. Но некоторые признаки есть. Например, когда человек во сне совершает движения конечностями, то это обычно свидетельствует о прохождении стадии быстрого сна. В процессе медленного сна иногда может понижаться температура, расслабляются мышцы и замедляется дыхание.
В момент быстрого сна, как правило, производится обработка информации, которая была получена мозгом за день. Как показали исследования, мозг в такие моменты активен почти настолько же, как и при бодрствовании. Быстрый сон играет большую роль в сохранении навыков и генерации воспоминаний.
На прохождение быстрого сна указывает прерывистое дыхание, а также активность конечностей и глаз. В эти моменты отмечается непостоянность работы сердца и изменения температуры, которая варьируются от низких до высоких значений.
В среднем доля быстрого сна от общего времени, проведённого в этом состоянии, составляет 20–25%. Обычно он начинается спустя 1,5 часа, после того как человек заснёт, и затем происходит снова и снова с такой же периодичностью — через каждые 1,5 часа, постепенно удлиняясь. Самым долгим быстрый сон бывает по утрам.
Медленный сон
Организм в процессе медленного сна отдыхает, одновременно регенерируются ткани. Мозг в такой момент «перезаряжается», а память структурируется. Кроме того, сначала отмечается снижение температуры и давления. Расслабляются мышцы, а частота дыхания снижается.
Стандартно на медленный сон отводится порядка 75% от общего времени сна. Весь процесс медленного сна учёные подразделяют на три стадии, обозначающиеся N1, N2, N3.
Первая стадия — N1 считается поверхностным сном и является переходной от бодрствования к засыпанию. Для этой фазы медленного сна характерны такие явления, как гипнагогический рывок (в этот момент у человека появляется ощущение, как будто он падает, поэтому может наблюдаться вздрагивание при засыпании), слуховые, тактильные и зрительные галлюцинации, разговоры и хождение во сне, а также сонный паралич.
Стадия N2 характеризуется расслаблением мышц, снижением температуры тела и полным отключением человека от происходящего вокруг. На стадию N2 приходится, в норме, около половины общего времени сна, но сам он происходит периодами по 20 минут.
Стадия N3 подразумевает фазу глубокого сна, в процессе которого человек реже дышит, у него снижается артериальное давление. Характе́рными для этой стадии являются восстановление тканей организма, выработка гормонов и выведение метаболитов. В данный момент мозг «архивирует» всю информацию о событиях, занимаясь их перемещением в долгосрочные «ячейки» памяти из краткосрочных.
Почему необходимо удлинить медленный сон
Недостаток медленного сна приводит к ухудшению устойчивости организма к внешнему негативному воздействию, замедлению мозговой активности и снижению иммунитета. Даже при выполнении привычных задач человеку бывает сложно сконцентрироваться, у него отмечается появление вялости и тревоги. Нередко сбивается функционирование эндокринной системы, появляются проблемы с выработкой гормонов. При уменьшении стадии медленного сна повышаются шансы появления болезни Альцгеймера, а также нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.
Совершенно определенно, что для сохранения здоровья большое значение имеет поддержание нормальной продолжительности этой фазы сна. На увеличение продолжительности периода медленного сна может влиять соблюдение следующих правил.
Расписание для сна
Необходимо уделить внимание вашему режиму. Для организма очень полезно пробуждение и отход ко сну в одно и то же время.
Важность движения
Много двигаться полезно не только перед тем, как лечь спать, но и в течение всего дня. Это обеспечивает приток кислорода к клеткам мозга в большем количестве, благодаря чему налаживаются биологические ритмы.
Отказ от кофе
В вечернее время сто́ит отказаться от бодрящих напитков. Перед сном полезно выпить успокаивающий чай на травах.
«Нет» жаре и холоду!
В спальне необходимо обеспечивать комфортную температуру воздуха. Для этого помещение нужно регулярно проветривать.
«До свидания, гаджет!»
Телефону, как и прочим экранам, не место перед вашими глазами в течение полутора часов перед отходом ко сну. Доказано негативное влияние гаджетов на качество сна.
Разница между медленным и быстрым сном
Наиболее отличающимся признаком, характе́рным для обеих фаз сна, является мозговая активность, наилучшим образом иллюстрируемая электроэнцефалограммой. Многократно повторяющиеся движения глаз, характе́рные для периода быстрого сна, во время медленного почти не наблюдаются. Несмотря на то, что сны мы видим в обеих фазах, мы чаще запоминаем те из них, что происходят в быстрой стадии.
Какой сон лучше?
Чтобы организм полностью нормально действовал, имеют значение обе разновидности сна. Для восстановления медленный сон более важен. Если в такой момент человека разбудить, то мозг лишается возможности «перезагрузки». А не выспавшегося человека ждёт не только плохое самочувствие в целом, но и рассеянность внимания, раздражительность, апатия, вялость и повышенная нервозность. Периодическое прерывание медленного сна увеличивает возможность возникновения проблем с психикой. Лучше, если человек пробуждается в фазе быстрого сна. Сейчас его можно определить с помощью приложений для смартфонов и прочих гаджетов.
Но это вовсе не означает, что от быстрого сна нет никакой пользы, и допустимо спокойно отказаться от него, избежав негативных последствий. В такой момент организм подготавливается к тому, чтобы проснуться, и сознание начинает взаимодействовать с процессами, происходящими в мозге.
Необходимое количество быстрого и медленного сна
В среднем, нормальное количество медленного сна во всей массе ночного отдыха составляет порядка 70%, таким образом, быстрому сну отводится 30%. Для качественного восстановления, необходим сон общей продолжительностью от 7 до 9 часов в сутки.
Средняя продолжительность для медленного сна должна составлять порядка 90 минут. После чего он должен сменяться быстрым сном: 10–20 минут. В целом, обе эти фазы должны чередоваться 5 раз в течение ночи. Распределение стадий сна происходит неравномерно. Например, первый быстрый сон сразу после того, как человек заснул, продолжается около 5 минут, тогда как, предшествуя пробуждению, он может длиться около часа. Медленный сон происходит с точностью до наоборот — его фазы сокращаются по мере того, как сменяются циклы.
Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram , чтобы не пропустить самое интересное и полезное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
Вынутый след