Как питаться после 40 лет: необходимые изменения рациона

Статья написана в ознакомительных целях и не является рекомендацией. Вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда советуйтесь с доктором, прежде чем вносить изменения в свой рацион, привычки питания и образ жизни.

Уменьшить калории

Метаболизм, с годами, начинает замедляться, это означает, что для поддержания образа жизни человеку нужно меньше калорий. После сорока необходимый минимум калорий уменьшается приблизительно в следующей пропорции -10% за 10 лет. Таким образом, например, 2 тыс. калорий, необходимых человеку в 40 лет, трансформируются в 1400 калорий, когда ему будет 70. Справедливости ради скажу, что это очень условные цифры.

Конечно, не стоит резко сокращать свой рацион — отказываться от привычного объёма нужно, начиная, например, с урезания количества сахара в напитке — одна ложка вместо двух, отказа от масла на бутерброде и так далее.

Увеличить количество белка

С годами, как известно, мышечная масса теряется. Как свидетельствуют исследования, если в рационе увеличить количество белка, то можно не только сохранить мышечную массу, но и нарастить её дополнительный объём. Так, после 35 лет взрослым людям рекомендуется потреблять белок в количестве 0,8 гр на 1 кг веса, после 60 лет эта дозировка увеличивается до 1-1,2 гр/1 кг.

Сто́ит помнить, что источником белка являются не только мясные, но и молочные продукты, а также «дары моря». В большом количестве белок присутствует в кисломолочной продукции, яйцах, орехах и специальных коктейлях.

Разумеется, чтобы мышцы пребывали в тонусе необходимо заниматься физкультурой или спортом. Иными словами, для увеличения и тонуса мышц нужен не только белок, но и физические нагрузки.

Витамин D и кальций

Эти элементы имеют большое значение для организма человека зрелого возраста. Благодаря им кости остаются крепкими. Дневная дозировка тех, кому ещё не исполнилось 50, составляет 1 тыс. мг кальция и 2.5-10 мкг витамина D, а для тех, кто уже перешагнул этот рубеж, доза кальция должна быть увеличена по назначению врача. Сделать это можно за счёт употребления коровьего молока и жирных сортов рыбы.

Дневные нормы потребления витамина D согласно рекомендации Американского общества эндокринологов за 2011г.

Витамин В12

Также очень важный для здоровья человека среднего возраста элемент. Его дневная норма: 2,4-3 мг. Неоценима польза витамина В12 для кровеносной и нервной систем организма.

Узнать свою суточную норму можно у врача после сдачи соответствующих анализов.

Вода

Одна из важнейших составляющих нашего организма. Почки у людей старшего возраста хуже задерживают воду, этим объясняется необходимость её употребления в большем объёме. Если пить помногу — не ваш вариант, то сто́ит попробовать добавлять в стакан дольки цитрусовых.

Примерная формула расчёта суточной нормы воды:

• Вариант 1: Вес (в кг) * 0,03 = вода в литрах.
• Вариант 2: на каждые 30 кг — 1 литр воды. Например, я вешу 85 кг, следовательно мне необходимо 2,8 литра.

Включить подобные изменения в свой рацион не так уж сложно, особенно если учесть, что организму это будет только на пользу. Разумеется, приведённые рекомендации относятся лишь к тем людям, у которых нет проблем со здоровьем.

Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram , чтобы не пропустить самое полезное и интересное.

Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.