Чем больше вес, тем лучше, утверждают представители старой школы бодибилдеров. Но говорит ли это о том, что занятия с небольшими весами не имеют никакого резона?
Тренинг с небольшими весами близко к мускульному отказу, как оказалось, может дать атлетам чертовски много пользы. Порой он даёт даже лучшие плоды, чем тренировки с тяжёлыми весами, в размере мускулов и силовых показателях. Этот вид тренировок обладает несколькими преимуществами.
Максимальная амплитуда движения
Лёгкий вес обеспечивает выполнение упражнения с максимальным диапазоном движения. При повышении нагрузки мы зачастую уменьшаем амплитуду, и мускулы полноценно не работают. Малый вес позволяет избежать эту проблему.
Согласно итогам научной работы, размещённым в Journal of Strict and Conditioning Research, 3 месяца силовых нагрузок с максимальной амплитудой движения позволили нарастить приличную мышечную массу. А также существенно улучшить силовые показатели, по сравнению с тренингом по короткой амплитуде.
Доступность занятий с небольшим весом
Вы сталкивались с таким обстоятельством, когда по приезде в чужой город на отдых либо по работе вы заявляетесь в какой-нибудь спортзал и видите, что там отсутствуют привычные для вас веса и тренажёры? Выбор гантелей чрезвычайно скромен, а вес отягощения в блочных тренажёрах слишком мал. Что тогда делать? Не упражняться вовсе? Ваши занятия будут такими же результативными, если вы сможете адаптировать свой план тренинга с учётом работы с более лёгкими весами.
Целенаправленность занятия
При занятиях с небольшими весами вся нагрузка ложится на целевые мышечные группы. При подъёме большего веса, чем способно выдержать мышца, теряется необходимая техника и подключаются мышцы синергисты. Кроме того, при этом зачастую «обкрадываются» целевые мускулы: работать начинают вспомогательные мышцы, а основные больше не получают необходимой нагрузки. С небольшими весами это полностью исключено.
Усилие – значимее нагрузки
Согласно результатам проведённой исследовательской работы рост мышц обеспечивается в первую очередь усилием, а не нагрузкой. Гипертрофия – увеличение размера мускулов за счёт роста их клеток – достигается не только во время занятий с большими весами. Спортсмены, занимающиеся с небольшой нагрузкой, также увеличивают мускульную массу и повышают выносливость, как и бодибилдеры, поднимающие большие веса.
Однако для получения подобного результата необходимо заниматься близко к мускульному отказу. Выполняя упражнение до тех пор, пока больше не сможете совершить ни единого повторения, вы сделаете всего пару движений и достигнете полного отказа. Даже если для получения этого потребуется 25 повторений, мускулы всё равно гарантированно увеличатся в размере.
Заключение. Тренировки с большими весами – это хороший, но отнюдь не единственный метод получения необходимого результата. И лёгкие, и тяжёлые занятия обеспечат улучшение силовых показателей и увеличение массы мускулов. Всё определяется схемой построения процесса тренировки. Главный минус тренировки с небольшими весами: угнетение ЦНС, главный плюс — снижение риска получения травмы. Результат будет зависеть от вашей дисциплины и целеустремлённости.
Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
Всегда так делаю, и в моем холодильнике теперь всегда приятно пахнет. 10 полезных советов, которыми пользуются даже шеф-повара!