Все мы потихоньку стареем, и все мы хотим стареть здоровыми. Правильное питание дает нашему организму максимальную поддержку для хорошей работы и успешного восстановления. При этом нельзя забывать о физической нагрузке и здоровом образе жизни в целом. Возраст не отражается в количестве лет, и мы стары настолько, насколько так себя чувствуем. Поэтому если любить свой организм, относиться к нему с вниманием, то даже в преклонном возрасте можно чувствовать себя прекрасно.
КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ?
Сколько калорий нам нужно в день, зависит от массы тела – то есть от мышечной массы и физической активности. В среднем потребление должно составлять 1800-2000 ккал для женщин и на 200-300 ккал больше для мужчин.
УГЛЕВОДЫ.
Рекомендуется потреблять от 50 до 55% суточной потребности в калориях в основном в виде сложных сахаров (крахмалы), что не влияет на уровень глюкозы в крови у здорового человека. Однако на устранение болезненных состояний могут существенно повлиять физнагрузки и изменение питания. Физические нагрузки и здоровое питание — это первые методы предупреждения «начального диабета».
БЕЛКИ.
Часто они являются наиболее игнорируемым фактором в питании пожилых людей. Грубо говоря, тело разлагается и строится в течение жизни, однако с годами процессы разложения усиливаются, а процессы строительства замедляются. Следовательно, мы должны дать возможность организму получать качественную пищу, несмотря на его медленное восстановление.
Без строительных элементов никакие повреждения не исправить!
Белок должен составлять около 20% вашей ежедневной калорийности. Поскольку белки животного происхождения более эффективны из-за своего состава, они должны быть в основном именно такими. Красное мясо должно быть на тарелке раз в неделю, следует есть белое мясо, рыбу и яйца. Если есть возможность, потребляйте синюю рыбу, включающую омега-три ненасыщенные жирные кислоты, которые особенно содержатся в рыбе из Северного моря. Они уменьшают воспаление в организме, которое часто сопровождает хронические дегенеративные состояния.
ЖИРЫ.
Предполагается, что они должны обеспечивать около 20% потребностей в энергии. Жиры необходимы из-за витаминов, потому что некоторые витамины могут всасываться в организм только в присутствии жиров — A, D, E и K. Кроме того, вкус еды лучше в присутствии жира, и мы быстрее насыщаемся. Однако мы должны помнить, что скорость переваривания и усвоения жиров с возрастом снижается. Жиры также очень важны для пожилых людей как функциональная пища, то есть как пища с лечебным эффектом. Хорошо использовать в основном растительные масла, такие как оливковое, кокосовое, подсолнечное масло, не более двух чайных ложек в день.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ.
Необходимо потреблять не менее 500 г фруктов и овощей в день, по возможности сезонных.
Однако мы должны знать, что в старости нельзя жить качественной жизнью только зеленью и салатами.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ.
Мы часто употребляем пищевые добавки в качестве профилактики современных хворей, хотя мнения о том, необходимы они или нет, разделились. При выборе витаминов и минералов мы должны учитывать наш возраст — меньше витамина A, больше витаминов B, больше витамина C, больше кальция, добавок лютеина, и, прежде всего, мы должны убедиться, что общие дозы не превышают 30% от рекомендованных.
Как гормоны влияют на лишний вес?