Главный вопрос всех женщин- как есть и худеть? Мы собрали 40 простых советов ведущих экспертов в сфере медицины, здоровья, спорта и красоты, которые дают легкие советы как приблизиться к фигуре своей мечты без лишнего стресса.
1. ПРЕКРАТИТЕ ЕСТЬ ВСЯКУЮ «ГАДОСТЬ»
«Если вы действительно хотите убрать жир с живота, прежде всего посмотрите на то, что вы едите,» — говорит Кит Рич, известный тренер по фитнесу. » Первое, что нужно сделать, — это резко ограничить количество сахара, алкоголя, готовой еды и продуктов, содержащих крахмал, в своём питании. Затем замените эти продукты на продукты с высоким содержанием белка и «здоровыми» жирами такими как сливочное масло, топленое сливочное либо кокосовое масло. Вы не только получите желаемый результат и начнёте терять вес, но вы поможете своему организму сжигать жир .
2. ПОПРОБУЙТЕ ВКЛЮЧИТЬ В СВОЙ РАЦИОН УКСУС
«Яблочный уксус помогает удерживать уровень сахара в крови , способствуют похудению,»- говорит Лорен Слейтон, диетолог, основатель Foodtrainer в Нью Йорке. «Когда повышается уровень сахара в крови, увеличивается выработка инсулина, что приводит в свою очередь к накоплению жира.» Слейтон советует развести 1 столовую ложку яблочного уксуса в стакане воды и добавить немного корицы. В то время как другие диетологи Бонни Мичели и Трейси Роумер, сооснователи Shred415, предлагают разводить 1 столовую ложку яблочного уксуса в стакане горячей воды, добавив туда 1/2 ст.ложки лимонного сока и 1 чайную ложку мёда. «Этот напиток подавляет аппетит и и способствует выведению жидкости из организма, «- утверждают они.
3. НАЛЕГАЙТЕ НА ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Омега 3 жирные кислоты , которые в большом количестве содержатся в лососёвых , грецких орехах, семенах конопли увеличивают липолиз ( расщепление жира),» — комментирует Слейтон.
4. УСКОРЯТЕ ТЕПЛООБМЕН: ДОБАВЬТЕ В РАЦИОН ОВОЩИ И БЕЛКИsalad-bar-cropped
Белки и овощи более термогенные по сравнению с любой другой пищей — это означает , что организм тратит больше калорий при их переваривании, говорит Хуан Карлос Санта, основатель Institute of Human Performance в США. «Если основная часть вашей еды состоит из этих двух компонентов, вы потратите на несколько сотен калорий в день больше благодаря перевариванию этой пищи- то есть столько же сколько бы вы потратили на часовую пешую прогулку. В конечном счёте это поможет вам сбросить лишний вес,»-добавляет он.
5. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ
«Один из самых недооценённых магических эликсиров по сжиганию жира, конечно, вода,»- говорит Айя Черри, персональный тренер и создательница Functional Innovative Training. «Как только проснулись, сразу хватайтесь за стакан. Возьмите за правило выпивать стакан воды до еды, а во время еды можно пить совсем чуть- чуть небольшими глотками. Чем больше вы будете пить воды, тем лучше будет себя чувствовать, тем проще будет бороться с ненужными калориями. Это один основных элементов при сжигании жира и потере веса,»- объясняет она. Другие тренеры соглашаются с ней. » Любая химическая реакция в вашем организме нуждается в воде ,»- отмечает известный тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс. Даже небольшой недостаток воды в организме будет отрицательно влиять на все процессы метаболизма, замедляя их, и ваши занятия в тренажерном зале не будут такими эффективными.
6. ЕШЬТЕ САМУЮ БОЛЬШУЮ ПОРЦИЮ ЕДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
После интенсивных тренировок в зале ваше тело нуждается в углеводах , для того чтобы восстановить уровень сахара в крови и приостановить разрушение мышц. Это как раз то время, когда метаболизм находится на самом высоком уровне. Получайте наслаждение от еды , когда ваш организм страстно желает получить энергию, и ограничивайте себя в еде в течение дня , все это приведёт обязательно к уменьшению запасов жира в нашем организме.
7. ПЛАНИРУЙТЕ ЗАРАНЕЕ, КОГДА БУДЕТЕ » НАРУШАТЬ «
Обычно вы заранее знаете о том, что пойдёте на ужин в ресторан или что планируете встретиться с друзьями и выпить бокал хорошего вина. Для вашей талии лучше знать об этом заблаговременно . Это позволит вам спланировать своё питание в течение недели. «Один ужин не убьёт вашу цель, но если вы часто будете непоследовательными, вот тогда все пойдёт насмарку. Постарайтесь быть постоянными в своих правильных привычках, и планируйте , что вам нужно сделать , если придётся их нарушить ,»- говорит Келвин Гэри, основатель Body Space Fitness в Нью-Йорке.
8. ЗАБУДЬТЕ ОБО ВСЕХ » ДИЕТИЧЕСКИХ» И » ЛЁГКИХ » НАПИТКАХ
Если вы хотите уменьшить ширину вашей талии и иметь пресс с кубиками , то прекратите пить напитки , содержащие сахар, и заменить их на диетическую версию! Правильно ?! А вот и нет ! Неправильно! Последние исследование указывают на прямую связь, которая существует между «диетическими» или несодержащими сахара напитками и объемом талии . Кроме того у любителей таких напитков живот более дряблый по сравнению с теми, кто их не употребляет. Почему? По мнению исследователей люди, которые пьют эти напитики, переоценивают их возможности по уменьшению калорийности, а в следствии этого употребляют значительно больше, чем им необходимо.
9. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ
«Когда ко мне приходит клиент с просьбой помочь сбросить вес , я всегда советую делать больше кардио упражнений ,»- говорит Черри.» Многие соглашаются , что им надо увеличить количество упражнений для пресса.
Кардио упражнения на самом деле являются самой эффективной стратегией — и главное их достоинство в том, что многие из них можно выполнять за пределами спортивного зала. Ходите больше пешком, поднимайтесь вверх по ступенькам , каждый час во время работы поднимайтесь . Все эти дополнительные движения помогут вам уменьшить слой абдоминального жира, который покрывает мышцы живота.»
10. ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ОРЕХАМИ
«Орехи, такие как фисташки, замечательные помощники в потере жира. Они прекрасный источник белка и клетчатки, «-говорит Тамми Лакатос Шеймс, известный специалист по питанию и тренер по фитнесу, соавтор The Nutrition Twins’ Veggie Cure. «Богатые питательными веществами фисташки способны быстро утолить чувство голода и предотвратить » энергетические коллапсы», которые ведут к безудержному желанию съесть сладкое. Большой плюс фисташек, что они содержат наименьшее количество калорий среди всех орехов. Я предлагаю сделать выбор в пользу фисташек в скорлупе. Горка скорлупок на столе будет вам напоминать о том, сколько орехов вы уже съели , а это в свою очередь поможет обуздать ваше неукротимое желание съесть ещё,»- добавляет она.
11. ЕШЬТЕ СУП
«Исследования показали, что чашка овощного супа, съеденного вами до основного приёма пищи , поможет обуздать ваш аппетит и уменьшит общее количество потреблённых калорий, «- говорит Кристина М. Палумбо, диетолог из Чикаго.
12. ДЕЛАЙТЕ РАЗНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Когда потеря жира ваша основная цель, самое лучшее — это различные физические упражнения. Гэри предлагает делать комбинацию из силовых упражнений , кардио и упражнений на растяжку мышц. «Сначала мои клиенты занимаются силовыми упражнениями на тренажёрах , затем идут на интенсивную кардио тренировку , после этого я предлагаю им заниматься либо йогой либо пилатесом, а так же записаться на занятия на велотренажерах , » — говорит он .
13. ИСКЛЮЧИТЕ ИЗ РАЦИОНА СОКИ
Он полностью натуральный! В нем много витамина С ! Выращен … а дальше может быть написан любой регион, который вызывает у вас доверие! Что в этом не так? Ну, конечно, 100 % сок лучше, чем какой- нибудь газированный сладкий напиток, но все равно вы должны помнить, что в нем 36 грамм сахара на чашку- ну, или около того. Что ещё ?! Сладость соку придаёт фруктоза , которую связывают с образованием абдоминального жира ( жира на животе).
14. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ТОГО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ
Если человек хочет избавиться от лишнего жира, врач — диетолог и персональный тренер Джим Уайт предложит вести дневник того, что он ест. «Это действительно дисциплинирует человека : напоминает ему , что он ест и сколько он ест, помогает избавиться от бесконечных перекусываний, «- говорит Уайт . «Пищевые дневники помогают человеку определиться с продуктами, которые им не следует есть, если они хотят сбросить вес , и уменьшиться в объемах. А также они помогают понять человеку , что он просто переедает.»
15. ВЫБРОСЬТЕ ВИЛКИ
«Понимаем , что это неудобно, но попробуйте есть палочками — это самый простой способ научиться есть медленно, и это поможет съесть значительно меньше, «- говорит известный диетолог Джей Кардиелло. «Вашему мозгу необходимо 20 минут , чтобы осознать, что вы сыты. С помощью вилки вы быстрее перегружаете свой желудок. А вот палочки помогут растянуть этот процесс.»
16. СПИТЕ БОЛЬШЕ
Верьте не верьте, но здоровый сон, диета и занятия фитнесом одинаково важны , если вы хотите иметь хороший пресс. Неважно сколько калорий вы употребили, сколько вы занимались в зале, вы не добьётесь своей цели , если вы плохо спите. Было доказано, что даже потеря часа хорошего сна в течение трёх дней влияет на выработку гормона голода грелина , который стимулирует аппетит. Учёные обнаружили , что недостаток сна , увеличивает потребление так называемой » вредной пищи» за счёт всевозможных перекусываний , особенно ночью, что безусловно только отдаляет вашу мечту о красивом прессе. Наоборот , хороший сон способствует выработке гормонов , которые сжигают жиры , и помогают вам получить пресс, о котором вы мечтаете.
17. ЕШЬТЕ ПЕРЕД СНОМ
«Хорошая доза утренних белков — от 15 до 30 грамм- и , пожалуй, столько же перед сном может только способствовать сокращению жировой прослойки на животе,»- говорит известный диетолог Дженнифер МакДаниел. «Конечно, это должно быть напрямую связано с интенсивными тренировками и адекватным количеством калорий, которые вы употребили за день,»- добавляет она.
18. ЧАЩЕ ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ
«Есть каждые два три часа нельзя , если вы хотите уменьшиться на размер,»- говорит Лори -Анна Марчезе, известный фитнес тренер и владелица Body Construct LLC. «Это убеждает ваш метаболизм , что он все время трудится .» А вот перекусить можно : сырой морковкой, стеблем сельдерея , мандаринкой.
19. ИЩИТЕ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЛЕЙЦИНОМ
Еда, богатая аминокислотой лейцин , поможет вам нарастить нужную мышечную массу , которая необходима для замены жировой ткани на животе . Лейцин — одна из самых важных аминокислот , которую нужно употреблять для наращивания мышечной массы , говорит МакДаниел. Она буквально запускает этот процесс. Огромное количество этой аминокислоты содержит говядина, курица, тунец, молоко, арахис, чечевица и яйца.
20. НЕ СДАВАЙТЕСЬ
«Сам по себе процесс похудения достаточно сложен и не только физически: нужно иметь большую силу воли. Этот процесс может продолжаться неделями, месяцами и даже годами, чтобы вы увидели результат , о котором так мечтаете ,»- говорит Марчезе. «Нужно быть решительным , целеустремленным и не сдаваться , если вы хотите добиться своей цели. » Иногда будет легче, иногда будет значительно тяжелее, но всегда нужно отмечать свои победы , но только не конфетами и десертами . Занимались в зале по 4 раза в неделю? Почему тогда не побаловать себя сеансом массажа или покупкой новых кроссовок ? Это будет тот самый подарок для себя, который не уведёт с намеченной цели.
