Вы хотите жить долго и здорово? Сделайте эти советы привычками и в то же время уменьшите поступление калорий, увеличивая потребление полезных питательных веществ.
1. Обуздайте тягу к нездоровому питанию с помощью полезных заменителей.
Трудно устоять перед готовыми магазинными бутербродами, конфетами и другой нездоровой пищей, особенно когда желудок урчит, и это происходит на рабочем месте. Но не обязательно полагаться только на силу воли. Правильный выбор еды в начале дня может обеспечить вам успех. Потребляйте белки: они дают чувство сытости дольше, чем углеводы. Имейте под рукой такие продукты, как сваренные вкрутую яйца, греческий йогурт, арахисовое масло или курица без кожи.
2. Не отказывайтесь от цельномолочных продуктов полностью.
Если вам не хватает вкуса и текстуры молока и жирного йогурта, потому что вы давно перешли на более легкие версии, не бойтесь время от времени ими наслаждаться. Согласно некоторым исследованиям, потребление молока с повышенным содержанием молочного жира снижает риск ожирения. Будьте осторожны, чтобы не переборщить с этими продуктами и, таким образом, потреблять больше калорий, чем рекомендуется.
3. Правило касается порций еды — лучше меньше, да лучше!
Вы можете упорно отказываться от еды, которую любите больше всего, потому что боитесь, что «сорветесь», когда начнете есть. Однако это не обязательно. Один из наиболее важных факторов при регулировании количества еды — это способ ее подачи. Исследования показали, что люди едят больше, даже если данная еда им не нравится, когда ее подают большими порциями. Итак, ешьте то, что вам нравится, но накладывайте на небольшие тарелки.
4. Ежедневно ведите диетический дневник.
Это занятие займет у вас несколько минут в день, но может положительно повлиять на ваши привычки в питании. Вы не только станете более осведомленными в своем выборе, но и регулярно будете записывать, какие продукты вы едите, это поможет вам сделать наиболее разумный выбор. Исследование, в котором часть респондентов вела дневник питания в течение одного года, показало, что они потеряли больше кило, чем группа, которая не вела дневник. Воспользуйтесь одним из мобильных приложений или возьмите ручку и блокнот — что вам больше подходит!
5. Ешьте больше бобовых.
Сытная белковая еда не обязательно должна содержать дорогой кусок нежирного мяса. Сушеные бобовые — отличный выбор, если вы думаете о соотношении цены и качества. Чтобы сэкономить время, готовьте определенное количество, замораживайте их порциями и используйте в те дни, когда у вас нет времени на приготовление еды. Не ограничивайтесь одним видом: есть целый ряд бобовых, которые вы можете включить в свой план здорового питания.
6. Начните день с вегетарианской еды.
Нет ограничений на количество овощей, которые вам нужно съесть на обед и ужин. Если вы хотите, чтобы их было больше, завтрак — отличная возможность восполнить дефицит. Сделайте омлет и добавьте шпинат, грибы, лук или красный перец. Приготовьте микст из капусты, яблок, бананов и йогурта. Овощи содержат меньше калорий, чем большинство других продуктов, которые мы обычно потребляем на завтрак, а клетчатка, которой они богаты, надолго сохранит чувство сытости.
7. Перестаньте смотреть фуд-блогеров.
Сколько времени вы тратите на то, чтобы рассматривать фото с рецептами известных кулинарных блогеров, смотреть кулинарные телешоу и листать журналы о еде? Это может вам навредить. Когда вы смотрите на эту восхитительную, красиво приготовленную еду, у вас растет тяга к ней. Изображения еды могут заставить организм вырабатывать больше грелина — гормона, вызывающего чувство голода. Чтобы придерживаться здоровых привычек, постарайтесь ограничить эту деятельность, и если вы действительно хотите смотреть такие материалы, делайте это после еды, а не до нее.
8. Составьте еженедельное меню.
Когда в конце дня вы уставший приходите домой, вам трудно думать о чем-либо сложном, особенно о том, что нужно приготовить крутой ужин. Существует опасность искушения перейти на быструю и нездоровую пищу, и решение этой проблемы — в составлении меню. Планируйте приготовление двух разных блюд из одного основного блюда на два ужина в неделю.
9. Берите с собой полезную еду.
Когда вы приносите с рынка свежие продукты, потратьте несколько минут и нарежьте огурцы, морковь и красный перец на части, которые вы можете взять с собой в любое время и, таким образом, избежать нездорового питания. Вы не любите нарезать? Покупайте молодую морковь и помидоры черри!
10. Будьте решительными.
Приняв привычки здорового питания, погрузитесь в поиски продуктов, которые раньше не входили в ваш рацион. Если есть возможность, покупайте экзотические фрукты, которых вы избегали на рынке, или покупайте овощи, которые не умели готовить.
Чтобы добиться успеха в своем намерении, рекомендуется сосредоточиться на продуктах, которыми вы можете обогатить свой рацион, а не на тех, которые вам нужно исключить, например, фаст-фуд и нездоровые соки.
Нежный жакет спицами и шапочка с митенками крючком