Из предыдущих статей нам уже известно:
1.Микроэлементы также незаменимы, как и витамины.
2.Витамины не могут полноценно действовать без минеральных веществ. Минеральные вещества являются структурным элементом организма.
3.Микроэлементов очень много, но основных, жизненно необходимых — 15. Если в пище их не хватает — здоровая жизнь останавливается.
4. Из 60 минералов наиболее жизненно значимыми и важными являются: кальций, хром, кремний, йод, цинк, селен, железо, бор.
Тема сегодня: железо и его роль в нашем организме, в т.ч. и в питании.
Это интересно: Вся история цивилизации нашей планеты тесно связана с железом. Ученые предполагают, что этот металл имеет космическое происхождение: метеориты, падающие на Землю, содержат до 90 % железа. В истории человечества период с 9 по 7 век до нашей эры был назван Железным веком, поскольку в это время люди научились добывать железо из руды и переплавлять его.
Железо присутствует практически везде и его называют строительным материалом мироздания. Оно находится и в раскаленных атмосферах звезд далеких галактик, и в живых организмах, населяющих нашу планету, и в земной коре. В чистом виде железа не существует, а в земной коре его содержится около 5%. Основные запасы этого металла сконцентрированы в месторождениях таких рудных минералов, как бурый железняк, красный железняк (гематит), магнетит и сидерит.
Отметим биологическую роль железа в организме человека.
В XIII веке впервые в организме человека обнаружили железо, которое участвует во множественных биохимических процессах. Железо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ — обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет. Одна из функций железа в организме — синтез различных ферментов, необходимых для существования организма: синтез ДНК, синтез гормонов щитовидной железы. Достаточное количество железа является условием деления клетки, при его нехватке деление клетки прекращается. Польза железа состоит также в том, что оно нейтрализует токсичное действие переизбытка перекиси водорода, которая продуцируется лейкоцитами.
В организме человека содержится 3,5-5 г железа, причем,
50 % этого запаса входит в состав гемоглобина, 20 % откладывается в печени, селезенке и костном мозге, а 25 % находится в тканях. Ежедневно часть этого микроэлемента теряется вместе с потоотделением, выпадающими волосами, отмершей кожей, выводится с мочой и кровью.
Потребность человека в железе составляет в сутки 1,5 мг, а восполняется она сбалансированным питанием. Но этот микроэлемент плохо усваивается организмом, поэтому ежесуточно необходимо употреблять не менее 10-20 мг железа в продуктах питания. Если этого микроэлемента будет поступать менее 1 мг, то наблюдается дефицит железа в организме. При поступлении более 200 мг наступает интоксикация организма.
Образно говоря, железо обеспечивает «железное» здоровье человека. Красные клетки (эритроциты) содержат гемоглобин — переносчик кислорода, а белые (лимфоциты) ответственны за иммунитет. Таким образом, железо помогает обеспечить клетки кислородом и поддерживает иммунитет.
Если уровень железа падает, развивается железодефицитная анемия — малокровие. Количество эритроцитов и лимфоцитов уменьшается. Снижается иммунитет, и увеличивается риск инфекционных заболеваний. У детей задерживается рост и умственное развитие, взрослые ощущают постоянную усталость.
Особо ранимы при дефиците железа эпителиальные ткани — кожа, слизистые оболочки полости рта, желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей. Это может быть одной из причин дерматитов, экзем и других заболеваний кожи.
Иногда человек получает достаточное количество железа, но все равно страдает от анемии. Это бывает в том случае, когда наблюдается дефицит витаминов, участвующих в кроветворении, в частности, витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты.
Около 57% железа приходится на гемоглобин крови, 7% — на мышцы, 16% связаны с тканевыми металлоэнзимами, а 20-25% — запас, отложенный в печени, селезенке, костном мозге и почках. Женщины во время менструаций теряют железа до 80 мг.
В организме женщины дефицитные минеральные вещества – кальций и железо . У женщин детородного возраста потребность в железе гораздо больше, чем у мужчин. Может быть, именно поэтому примерно у 30% женщин в той или иной форме наблюдается дефицит железа. По российским нормам не беременной женщине необходимо получать 18 мг железа в сутки. Это связано с тем, что женщины регулярно теряют значительное количество железа во время менструаций. А во время беременности железа требуется еще больше.
Детскому организму железо необходимо не только для кроветворения, но и для формирования растущих тканей, поэтому у детей потребность в железе (в расчете на 1 кг веса) больше, чем у взрослых. По данным педиатров, в нашей стране около 50-60% детей дошкольного возраста и треть школьников страдают от недостатка железа.
Одна из основных причин дефицита железа у детей — это, конечно, неправильное питание. Почти 2/3 детей питаются преимущественно мучными и молочными продуктами, в которых железа немного. Мясо, бобовые и продукты из цельного зерна составляют лишь малую часть их рациона. Отсюда — частые детские простуды, вызванные ослаблением иммунной системы.
Мужчинам, чтобы избежать анемии, достаточно восполнять ежедневные потери железа, которые происходят в основном из-за постоянного отшелушивания клеток слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта (она обновляется каждые 2-3 дня). Сами потери составляют в среднем 1 мг железа в сутки, но, чтобы восполнить это количество, организм должен получить гораздо больше. Дело в том, что из всего поступающего в организм железа усваивается в среднем только 10%. Поэтому, чтобы усвоился 1 мг, нужно из разных продуктов получить 10 мг железа. Это и есть норма взрослого мужчины. Но надо учитывать еще и то, что в некоторых формах железо не усваивается.
Это важно знать. Различают 2 вида железа: гемовое (входит в состав гемоглобина) и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе (особенно много его в печени и почках), негемовое — в растительной пище. Если гемовое железо усваивается почти полностью, то со всасыванием негемового могут возникать проблемы. Чтобы организм лучше усвоил его, оно должно быть обязательно двухвалентным (трехвалентное не усваивается вообще). А для преобразования трехвалентного железа в двухвалентное нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота).
Из всего этого можно сделать два основных вывода:
• быстрее всего можно восполнить дефицит железа в организме, получая его из мясной пищи;
• вегетарианцам следует позаботиться о том, чтобы в их рацион обязательно входили продукты, богатые витамином С.
Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые (фасоль, соя), цельные злаки (особенно гречка) и зелень (особенно петрушка и крапива). Но в бобовых слишком мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно сочетать с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Железо из зелени и злаков усваивается лучше, так как в них достаточно витамина С.
Человек, не придерживающийся вегетарианства, может получить до 20% железа из мясной пищи и только около 6% — из растительной (поэтому и считают среднюю цифру усвоения для железа — 10 %).
Вывод: Витамин С улучшает способность воспринимать железо. Избыток витамина А может вызвать дефицит железа, но и дефицит витамина А нарушает усвоение железа. Для нормального усвоения железа необходимо достаточное количество витаминов В2 и В6. Значительный прием витамина D может привести к дефициту железа, поскольку кальций и железо конкурируют за всасываемость.
Очень важен состав потребляемой пищи. Некоторые продукты (например, содержащие разные пищевые волокна) «связывают» железо и выводят его из организма через кишечник. В рафинированных же продуктах (очищенных или подвергшихся длительной кулинарной обработке) слишком мало железа и при этом образуются плохо растворимые соединения с железом. Усвоение железа снижается и при чрезмерном потреблении чая и кофе, а также напитков типа колы.
Из всего этого следует, что в рационе должна быть не только пища, богатая железом, но и продукты, помогающие его усвоени ю. Прежде всего, такие, в которых много витаминов С и группы В. Лучшие поставщики витамина С — шиповник, цитрусовые, облепиха. Желательно сочетать их с теми, которые богаты витамином Р и биофлавоноидами. Их можно получить из гречки (витамин Р в виде рутина) и белой подкожной оболочки цитрусовых (витамин Р в виде цитрина). Прекрасный источник витаминов группы В — продукты из цельного зерна, пророщенная пшеница, отруби и дрожжи.
Значительный дефицит железа можно снять приемом БАД, содержащих железо в органической (легкоусваиваемой ) форме. Это глюконат железа, фумарат железа, цитрат железа и пептонат железа. Причем, если основной причиной развившегося дефицита служит плохое питание, то наряду с этими добавками надо увеличить количество продуктов богатых витаминами: С, В1, В2, В6, В 12, РР. Легко усваивается железо из пищевых добавок на основе дрожжей и водоросли спирулины. Помогает его всасыванию и лимонная кислота.
Чтобы ваш организм не страдал от недостатка железа, проанализируйте данные, приведенные ниже, и постарайтесь учитывать их в ежедневном питании.
Примерное содержание железа в некоторых продуктах питания (мг/100 г): печень свиная – 12, печень говяжья – 9, паштет печеночный – 8, рыба — 0,5-1, яйца куриные — 2-3, молоко коровье — 0,1-0,2, горох, бобы — 9-10, фасоль – 12, соя (бобы) -12-13, шпинат — 3-5,гречневая крупа – 8, овсяная каша — 4,5, чернослив – 4, шиповник сушеный (плоды) – 28, дрожжи пивные сушеные -18, какао-порошок – 12, отруби пшеничные – 14.
«Чемпионом» по содержанию железа среди ягод является малина. В 100 г ее плодов (ягод) содержится около 1200 мкг железа.
Дефицит железа встречается в России у 70% взрослых и 40% детей. Факторы риска дефицита железа у детей: патологическое течение беременности, родов, искусственное вскармливание, неправильное питание детей на первом году жизни. Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, гормональные изменения, неправильное питание и др. При недостатке железа нарушаются обменные процессы в эпидермисе, отмечается сухость кожи, ломкость ногтей.
Последствия дефицита: развитие гипохромной анемии и железодефицитных состояний. Мы знаем, что анемия сопряжена с дефицитом железа в организме.
Для детей – замедление умственного, психомоторного и физического развития, особенно на первом году жизни. В старшем возрасте характерны невнимательность, забывчивость, снижение способности к запоминанию, замедление интеллектуального развития. Рост инфекционной заболеваемости органов дыхания и ЖКТ. Дефицит железа в организме способствует накоплению свинца и кадмия
Существуют многочисленные и убедительные данные, свидетельствующие о том, что покрытие дефицита железа в организме с помощью только диетической коррекции невозможно, т.к. всасывание железа из пищевых продуктов ограничено. Из пищи усваивается только 10% железа. Поэтому поступление железа с пищей должно превышать его физиологическую потребность в 10 раз! Это лишь только «покрыть» физиологическую потребность организма в железе, но не устранить его дефицит.
Основные источники: продукты животного происхождения (мясо, печень, яйца перепелки, куриный желток). Водоросли, злаки. Овощи и фрукты: красная капуста, свекла, редис груши, помидоры тыква, гранат, инжир, хурма, айва, рябина, черная смородина, шиповник, курага, изюм, дыня и др. Из круп (овсяная, гречневая, толокно), овощей и фруктов усваивается около 5% железа, из продуктов животного происхождения – 15-20%.
Заключение: Всего лишь 20 мг железа в день достаточно для профилактики различных заболеваний и поддержания организма в здоровом состоянии. Запомните полезные свойства железа: Железо выполняет важную функцию снабжения кислородом всех тканей и органов в организме, а также способствует выводу углекислого газа. Достаточное количество этого полезного микроэлемента предупреждает развитие железодефицитной анемии. Железо повышает иммунитет, предупреждает усталость, добавляет энергию, способствует росту. Этот микроэлемент участвует в формировании и развитии мозга, иммунной системы.
Беременным женщинам он очень необходим для полноценного формирования будущего ребенка. Железо оказывает влияние на состояние кожи. При достаточном его количестве человек имеет здоровый вид: румяные щеки, подтянутая и упругая кожа.
Железо необходимо при похудении. Если уровень гемоглобина соответствует норме, то отсутствует болезненная тяга к сладостям, употребление которых приводит к лишним килограммам. Также железо участвует в выработке ферментов, улучшающих обмен веществ.
Обогатив свой рацион продуктами с высоким содержанием железа, вы сможете поддерживать свой организм в прекрасной форме долгие годы. Помните об этом и действуйте!
Рекомендация: Поддерживать оптимальный уровень гемоглобина, профилактировать анемию, поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей, а также способствовать улучшению общего самочувствия активно поможет биологически активная добавка к пище Феромакс (производство Россия), которая является оптимальным источником железа в современном мире. Феромакс — это микронутриентный комплекс, содержащий тщательно отобранные компоненты, которые способствуют поддержанию баланса железа и регулируют процессы, связанные с его метаболизмом. Ф еромакс способствует:
· восстановлению оптимального уровня железа в организме
· защите клеток от окислительного стресса и преждевременного старения
· улучшению состояния кожи, росту волос и укреплению ногтей
· повышению жизненного тонуса
· улучшению настроения и памяти
· повышению концентрации внимания
· нормализации сна
Особенности комплекса Феромакс:
· Легкое усвоение
· Максимальный эффект за короткий срок
· Повышение толерантности к физическим нагрузкам
· Устранение повышенной утомляемости
Феромакс содержит два вида капсул, все составляющие которых скомбинированы оптимальным образом для исключения негативного взаимовлияния компонентов друг на друга.
Входящие в состав капсулы «Утро» витамины С и В2 усиливают активность железа.
А цинк, который конкурирует за усвоение с железом и кальцием, поместили в отдельные капсулы «Вечер». Цинк, как и железо, улучшает образование гемоглобина, поэтому необходим в комплексе, направленном на улучшение состава крови и профилактики анемии.
Голубые капсулы «Утро»
Железа фумарат – оптимальная для усвоения форма нутриента, помогающая день за днем сохранять крепкое здоровье и отличное самочувствие. Такое железо высвобождается в кишечнике постепенно, в меньшей степени раздражает слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта, выполняет функции биокатализатора в организме, является составной частью гемоглобина и ряда важнейших ферментных систем, стимулирует образование эритроцитов в костном мозге.
Железо участвует в регуляции теплообмена, снабжении тканей кислородом, синтезе гормонов и катехоламинов, укреплении волосяных луковиц.
Витамин С – важнейший ингредиент, оказывающий антиоксидантное действие и усиливающий эффект витамина Е. Участвует в синтезе коллагена и повышает усвоение железа в организме. Витамин С нейтрализует свободные радикалы, благодаря чему тормозит процессы старения и стимулирует антимикробную защиту. А также стимулирует микроциркуляции крови и, как следствие, улучшает питание тканей.
Меди цитрат входит в состав многих ферментов и участвует в защите кожи от агрессивных факторов внешней и внутренней среды. Медь запускает синтез коллагена и улучшает рост волос, оказывает антиоксидантное действие, участвует в процессах кроветворения и тканевого дыхания.
Рибофлавин (витамин В2) необходим для усвоения железа. Участвует в процессе созревания эритроцитов, выработке антител, регуляции роста и осуществлении репродуктивных функций. Необходим для замедления процессов старения зрения и снижения утомляемости глаз.
Зеленые капсулы «Вечер»
Марганца глюконат — одна из лучших и хорошо усваиваемых форм марганца. Марганец защищает организм от преждевременного старения, нормализует работу репродуктивной и центральной нервной систем, активизирует процесс производства тироксина, регулирует обмен витаминов группы В, Е, участвует в синтезе меланина. При регулярном использовании глюконат марганца благотворно влияет на жировой обмен, предупреждая избыточное отложение жира в печени, а также нормализует содержание сахара в крови, способствуя его снижению при диабете 2 типа. Глюконат марганца лучше всего усваивается с цинксодержащими комплексами.
Цинка цитрат в составе комплекса Феромакс необходим для обеспечения полноценной деятельности человеческого организма. После железа цинк является самым распространенным микроэлементом в организме, он участвует в иммунной функции, заживлении ран, свертывании крови, в работе щитовидной железы, процессах созревании сперматозоидов и яйцеклеток, а также препятствует развитию воспалительных и опухолевых процессов в простате.
Информацию об этом продукте здоровья на сайтах, на которых можно сделать заказ с доставкой:
Витамакс Онлайн а также Витамакс Москва и Витамакс СПБ
Покупку можно совершить также на Озоне. Достаточно быстрая доставка.
Торт Эскимо с идеальной шоколадной глазурью