Плиометрические кардиотренировки – эффективный способ привести фигуру в порядок за 40 минут в день

Правда, плиометрический тренинг – не чистое кардио. Он сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку с использованием веса собственного тела. Суть метода состоит в быстром чередовании сокращения и расслабления мышц, поэтому скорость выполнения упражнений играет важную роль. За счёт этого общая продолжительность тренировки укорачивается при сохранении эффективности.

Изначально метод был разработан для тренировки профессиональных легкоатлетов, поскольку им критически важно развивать выносливость, взрывную силу и скорость. Но сегодня его широко используют как для подготовки спортсменов в самых разных видах спорта, так и в программах для любителей. Например, большинство высокоинтенсивных тренировок содержат элементы плиометрики.

Плиометрический тренинг будет правильным выбором, если вы хотите:

• сбросить лишний вес (при условии, что ваш ИМТ меньше 35, иначе можно попрощаться с суставами);
• прокачать выносливость;
• развить взрывную силу и скорость;
• дать дополнительный импульс росту мышечной массы;
• улучшить гибкость и подвижность связок и суставов;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• подстегнуть метаболизм;
• отточить координацию.

У прыжковых тренировок есть ряд преимуществ перед другими методами. Они:

• занимают меньше времени из-за высокой интенсивности;
• не провоцируют разрушение мышц, благодаря силовому компоненту;
• позволяют одновременно сжигать жир и укреплять мышцы.

Поскольку это «ударный метод», к базовым упражнениям плиометрики относятся, в первую очередь, прыжки: джампинг джек, бёрпи, скакалка, запрыгивание на возвышение и не только они – расскажу подробно ниже.

Перед тем, как приступать к плиометрической тренировке, необходимо усвоить базовые правила.

1. Никогда не игнорируйте разминку! Уделяйте ей 7-10 минут, это залог безопасности для ваших суставов и связок.
2. Оптимальная продолжительность тренировки – 30 минут без учёта разминки.
3. Придерживайтесь максимального темпа выполнения, на который вы способны, но не в ущерб технике.
4. Старайтесь приземляться из прыжков максимально мягко, присгибая колени.
5. Не отдыхайте слишком долго. Оптимальный промежуток времени между подходами – до 15 секунд, между кругами – до 2 минут.

Можно использовать технику Табата: каждое упражнение выполняется на 8 циклов, где каждый цикл – это 20 сек работы/10 сек отдыха. Между упражнениями отдых 2 минуты.

Прежде, чем я назову топ 10 плиометрических упражнений, хочу сделать акцент на противопоказания, поскольку результаты результатами, а главная цель любительского спорта – здоровье. По сути, плиометрика – для практически здоровых людей.

Итак, лучше забыть про этот метод, если у вас:

• заболевания суставов;
• серьёзные патологии сердечно-сосудистой системы: пороки, гипертония, ишемическая болезнь, крупные атеросклеротические бляшки;
• хронические заболевания лёгких;
• ожирение на уровне ИМТ >35;
• опущение внутренних органов;
• грыжи и протрузии в любом отделе позвоночника.

Прочитали? Осознали? Двигаемся дальше. Как и обещал, топ 10 упражнений из плиометрики.

1. Бёрпи. Присядьте на корточки, упритесь ладонями в пол перед собой на ширине плеч. Резко выпрыгните так, чтобы оказаться в положении «планка на вытянутых руках». Отожмитесь и выполните прыжок стопами назад к ладоням, в исходное положение. После этого прыгните вверх и сделайте хлопок над головой.

2. Джампинг Джек. Встаньте прямо, ноги вместе, руки расслаблены. Слегка согните колени, и сделайте прыжок. Приземлитесь на ноги, расставленные чуть шире плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки вверх через стороны. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение.

3. Запрыгивания на платформу. Выберите надёжную, устойчивую возвышенность и встаньте перед ней. Слегка присядьте, оттолкнитесь и запрыгните на платформу обеими ногами вместе. Спрыгните назад.

4. Выпрыгивания из приседания. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. На вдохе присядьте до параллели с полом, на выдохе выпрыгните вверх максимально высоко.

5. Прыжки с выпадами. Упражнение не для слабаков. Встаньте прямо. Правую ногу отставьте назад настолько, чтобы левое бедро образовало с голенью прямой угол. Из этого положения выпрыгните вверх. В прыжке поменяйте ноги местами.

6. Прыжки в планке. Здесь есть несколько вариантов. Встаньте в планку на вытянутых руках. На выдохе прыжком разведите стопы в стороны, а следующим прыжком верните их в исходное положение. Или как в бёрпи, подтягивайте стопы прыжком к ладоням, а затем возвращайте.

7. Скалолаз. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке подтягивайте одну ногу к груди, а вторую отставляйте назад, чередуя между собой.

8. Конькобежец. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прыгните в сторону, опираясь на правую ногу, а левую заведите за неё, имитируя движение конькобежцев. Сразу после этого перепрыгните на левую ногу и заведите за неё правую.

9. Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад левой ногой назад до момента, пока правое бедро не станет параллельно полу. Из этого положения выпрыгните на правой ноге вверх, одновременно вынося левое колено к груди. Поменяйте ноги.

10. Отжимание с хлопком. Встаньте в планку на вытянутых руках. Отожмитесь и вытолкните верхнюю часть тела наверх, одновременно выполнив хлопок ладонями под грудью.

Можете приступать и помните: движение – жизнь, а гиподинамия – причина всех болезней.

Пишите: практикуете прыжки, или есть противопоказания?

Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.

#фитнес #здоровье #фитнес и здоровье #тренировки #упражнения #упражнения для похудения #тренировка #прыжки #плиометрика #тренировка