Недавно авторитетное медицинское издание Лансет опубликовало нашумевшее исследование о связи питания и здоровья. Созданная этим журналом комиссия ЕАТ-Lancet, в которую вошли ученые из 16 стран мира, проводила масштабные исследования в 195 странах. Они проанализировали основные пищевые привычки, которые приводят к смертности, за период 1990 – 2017 гг., чтобы определить последствия неблагоприятного режима питания. И на основании полученных результатов исследования ученые разработали план здорового питания для человечества. Эта информация и эти данные вас удивят и вызовут шок.
Неблагоприятным режимом питания ученые считают рацион, при котором образуется дефицит полезных и избыток вредных компонентов. Исследователи составили перечень из 15 факторов, увеличивающих риск преждевременной смерти. Основной из них – избыток соли. Затем идут недостаток цельнозерновых продуктов, фруктов, орехов и семечек, овощей, полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3) и т.д. Смотрите сами эти ТОП-15 нарушений в питании: сначала идут самые опасные факторы, дальше — менее угрожающие.
1) избыток соли,
2) недостаток цельнозерновых продуктов,
3) недостаток фруктов,
4) недостаток орехов и семечек,
5) недостаток овощей,
6) недостаток Омега-3 из морепродуктов,
7) недостаток клетчатки,
недостаток полиненасыщенных жирных кислот,
9) недостаток бобовых,
10) избыток трансжиров,
11) недостаток кальция,
12) избыток сладких напитков,
13) избыток переработанного мяса,
14) недостаток молока,
15) избыток красного мяса.
Интересный комментарий к выводам данного исследования дает известный специалист в области здорового питания, директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание» З.О. Медведева:
1.Сладкоежки не могут порадоваться и расслабиться, глядя на этот список. Сахар везде – не только в сладком, но и в соусах, йогурте. Поступая в организм, он вызывает выработку гормона инсулина. Если злоупотреблять сладким, механизм выработки инсулина истощается. Это называется метаболическим нарушением, которое приводит к диабету 2-го типа. Болезнь, в свою очередь, вызывает микрососудистые нарушения, приводящие к ухудшению зрения, работы почек, тромбообразованию, тромбофлебитам и т.д. В конечном итоге, может случиться инсульт или инфаркт. Есть данные, что смертность от диабета 2-го типа стоит на 3-м месте среди причин преждевременной смерти от заболеваний. Фактически это смертность от хронического повышения сахара в крови и ожирения, вызванного неправильным питанием с повышенным употреблением углеводов. В основном — «быстрых», т. е., в первую очередь, сахара. Кстати, не стоит забывать, что глюкозу наш организм может вырабатывать не только из сахара, но и из других углеводов. ВОЗ установила норму потребления для сахара в размере 50 г в день. И эта норма именно на добавленный сахар, она не учитывает так называемый естественный сахар в овощах и фруктах. Вывод: пищевой путь от глюкозы до инфаркта человек проделывает сам своей вилкой и ложкой. Ни о какой реабилитации сахара речь здесь не идет.
2.Диетолог Медведева З.О. считает, что любое мясо обладает канцерогенными свойствами, и употребление его может привести к раку. Однако совсем отказываться от мяса не стоит. Достаточно есть его приблизительно два раза в месяц и лучше готовить с помощью технологии слоукукинг (технология приготовления пищи при низких температурах). Что касается сливочного масла, то оно достаточно полезно — богато витамином Е и короткоцепочечными жирами. Однако съедать его нужно около 10 г в день, и как альтернативу использовать растительное масло.
3.Исследование подтверждает один из основополагающих принципов здорового питания: важно употреблять полезные продукты, а не только отказываться от вредных. Вывод: Не просто отказываться от вредного, но и налегать на полезное. Нужны каши, мука, продукты из цельного зерна, достаточное количество овощей и фруктов. Если у вас проблемы с весом, уделяйте внимание более ограниченному подбору фруктов. Снижайте количество самых сладких, таких как дыня и виноград. Полезно постоянное присутствие в рационе бобовых, орехов и семечек — норма 21 г в день, это примерно одна пригоршня. Также нужны полезные жиры. Врачи и ученые отдают предпочтение ненасыщенным жирным кислотам Омега-3 из морских продуктов и полиненасыщенным жирам из растительных масел. В целом современные научные исследования приводят к пониманию, что именно рацион в целом позволяет обеспечить здоровье организму, а не просто добавка, скажем, клетчатки к гамбургеру. Рацион означает привычное питание каждый день, а не дни диет и голодания. Еда будет полезнее, если вы готовите ее сами дома, а не покупаете полуфабрикаты или перекусываете в кафе. Имейте в виду: средняя порция любого блюда в кафе, как правило, не менее 500 ккал, и там обычно больше сахара и соли, чем вы могли бы положить сами.
На заметку: Разработанный план здорового питания комиссии ЕАТ-Лансет основан на важности и необходимости ежедневного заполнения рациона питания на 80% продуктами растительного происхождения: овощами, фруктами, бобовыми, зеленью, крупами, растительными маслами и только на 20% мясом, молоком, яйцами, рыбой. Ученые установили, что нужно в 2 раза снизить потребление животных продуктов и в 2 раза увеличить потребление фруктов, овощей, орехов, бобовых, растительных масел.
В 2009 году ВОЗ вынесла решение о том, что промышленные трансжиры необходимо полностью исключить из продуктов, признав эти вещества самым вредным компонентом в рационе людей. Одновременно были частично реабилитированы натуральные животные жиры, например, сливочное масло.
Кстати, питание, основанное на растительной пище, набирает все большую популярность в мире. Это – не вегетарианство, оно о другом. И ключевой вопрос в нем — вопрос баланса. Потребление животных жиров надо сбалансировать, так как человек получает их в большом количестве вместе с молочными и мясными продуктами. Например, по этому пути пошли финны в рамках проекта «Северная Карелия» (1973 по 1993 гг.): им удалось понизить потребление мяса и молока местными жителями и одновременно повысить потребление растительной пищи, к тому же стимулировать население на большую физическую активность. Результат — смертность в регионе упала в 8 раз! Ради такого, мне кажется, можно не поесть мяса раз в неделю. Скажу так: основные микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности организма, действительно можно получить из растительной пищи. Допустим, мало, кто знает, что в качественной пшенице содержится 20% белка. Для сравнения: в куриной грудке его всего лишь 16% на 100 г продукта. И это, кстати, очень любят подчеркивать итальянцы, когда рекламируют свою пасту. Однако важно понимать, что все хорошо в меру и пищевые подвиги никому не нужны. Допустим, та же растительная пища должна быть хорошего качества. Финны, к примеру, еще в 1970-е возродили цельнозерновой ржаной хлеб — сегодня его можно встретить в рационе любого местного жителя. И к тому же важно разнообразие. Однако не стоит ждать разнообразия лишь от производителей, за этим нужно следить самому
Посмотрите на японцев: они потребляют примерно 50 различных продуктов в неделю. И для интереса посчитайте, сколько потребляете вы: вряд ли наберется больше 20.
Воспользуйтесь советом диетолога Медведевой З.О: включите в свой рацион питания след. недорогие продукты, которые подходят для правильного и здорового питания, чтобы поддерживать свое здоровье: морская рыба, курица, яйца, бобовые, гречка, овощи (белокочанная капуста особенно), фрукты, растительные масла, куркума. Знайте, что здоровое питание – это не только перечень правильных продуктов, но и культура приготовления пищи, здоровые принципы построения своего рациона.
Рекомендация. Основной мировой тренд — переход на растительную пищу. Большую часть вашей продуктовой корзины на выходе из магазина должна составлять продукция из овощного отдела. А дорого ли стоит свекла, капуста? Считать, что здоровое питание обходится дороже, — это миф. А как этот процесс происходит у вас? Чем полна ваша продуктовая корзина после посещения маркета? Например, что я часто сама вижу, берет меня в ужас и кошмары, на что способны люди «творить» с тем, что у него осталось от здоровья.
Инструкция по приготовлению печенья «Хризантема»