Сон, милый сон: как приятно, когда утром тебе никуда не надо и можно лежать в тёплой кроватке, променяв бренные дела на блаженную неспешность.
Однако на практике мало кто может позволить себе такую роскошь: учёные подсчитали, что среднестатистический американец спит около 7 часов в день (россиянин — примерно столько же), а японец и вовсе довольствуется 6 часами.
В общем и целом, в мире до 70 миллионов человек не получают достаточное количество сна.
Невролог Майкл Яффе из Университеты Флориды долгое время изучал, как черепно-мозговая травма и нехватка сна влияет на мозг:
В своей статье он отмечает, что ещё в 1942 году 84% американцев получали рекомендуемые 7-9 часов; в 2013 году этим могут похвастаться только 59%.
И если говорить о гендерном различии, то мужчины в среднем спят на 25 минут меньше, чем женщины, при этом большинство респондентов признают, что абсолютно не высыпаются. В некоторых культурах сон называли «родным братом смерти» (Иоганн Генрих Фюссли «Ночной кошмар»).
В то же время не совсем понятно, как устанавливаются «сомнологические» границы: кто решает, сколько часов нужно проводить в царстве Морфея?
Учёные считают, что здесь важно ориентироваться именно на свои ощущения (а ещё можно проверить себя по шкале Эпворта): если вам достаточно семи часов, чтобы чувствовать себя бодро, значит, это «ваше» время. Но если даже после десятичасового сна вы чувствуете себя разбитым и уставшим, впору не уменьшать количество сна, а посетить врача.
Что нам приносит здоровый сон
Недостаток сна не ограничивается одной лишь усталостью: исследователям удалось обнаружить, что депривация сна может негативно воздействовать на синаптическую пластичность и кодирование памяти, приводя к невнимательности и рассеянности.
А дети, которые спят меньше положенного времени, обычно могут «похвастаться» около десятью хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые, диабет, астму, депрессию, ожирение.
Правда, не совсем ясно: дело ли в том, что неправильный режим приводит к проблемам со здоровьем, или же, напротив, именно эти заболевания и способствуют нарушениям сна.
Например, гипертиреоз, заболевание щитовидной железы, приводит к гиперактивности ребёнка и может вызывать бессонницу. Любопытно, что у недосыпа есть прямая связь с перееданием.
Так, в одной из своих лекций научный журналист Ася Казанцева отметила, что у невысыпающихся людей обычно увеличивается вес, так как чувствительность к инсулину снижается. Когда мы едим, в кровь поступает сахар, и если мы спим столько, сколько требуется, клетки получают «инсулиновые сигналы» и начинают использовать сахар, если же нет, клетки теряют чувствительность к инсулину, что в худшем случае через какое-то время может привести к развитию диабета второго типа.
Плюс ко всему, снижается высвобождение лептина, отвечающего за регулирование энергетического обмена, а выброс грелина, «гормона голода», напротив, повышается, что лишь усиливает наш аппетит.
Не лучше обстоят дела с иммунитетом: из-за недостаточного сна иммунные клетки рискуют проиграть борьбу со злокачественными опухолями, антитела к гриппу и устойчивость к инфекции также снижаются.
Недосып возбуждает симпатическую нервную систему, вызывая реакцию «борьбы или бегства»: артериальное давление повышается, сердце начинает сокращаться чаще, эндокринная система выделяет больше кортизола, гормона стресса, — в общем, и ощущения не очень, и на пользу здоровью это явно не идёт.
Нехватка сна, естественно, влияет и на социальную жизнь — как вы можете догадаться, также отрицательно.
Помимо того, что вы вечно чувствуете упадок сил и раздражение, мешающие адекватно общаться с окружающими, вы также рискуете чаще сидеть на больничном (привет, убитый иммунитет) и даже стать участником ДТП: Яффе ссылается на исследования, в которых недосып имеет корреляцию с увеличением количества автомобильных аварий.
Как реагирует мозг
То, что недосып препятствует запоминанию информации, известно уже достаточно давно.
Но в новых исследованиях учёным удалось прийти к сенсационным выводам: оказывается, во время сна активизируется глимфатическая система (кстати, она была открыта лишь в 2012 году), система самоочистки мозга, удаляющая «белковые отходы».
В противном случае, накопление «вредного» белка бета-амилоида приводит к уничтожению нейронных связей и развитию болезни Альцгеймера.
Даже одна ночь, которую вы провели не за просмотром красочных снов, а, скажем, развлекаясь на отвязной вечеринке с друзьями, значительно повышает количество бета-амилоида.
Наш цикл сна и бодрствования регулируется циркадными (циркадианными) ритмами: именно они позволяют нам подстроиться под 24-часовой мир, и главным помощником в этом является свет, непосредственно влияющий на сон и высвобождение мелатонина.
В сетчатке нашего глаза есть клетки, которые взаимодействуют с «регуляторами» часов мозга, базирующимися в гипоталамусе, и такое взаимодействие зависит именно от света.
Так, было установлено, что эти нейроны подвержены воздействию синих световых волн. И для нас это большая проблема: именно синий — «любимый» атрибут компьютеров и смартфонов, и именно синий повышает уровень нашего беспокойства, подавляет выработку мелатонина и, соответственно, обманывает наш мозг, убеждая, что за окном день, а не ночь.
Потому-то имеет смысл уменьшить яркость экрана и за 2 часа до сна променять ленту новостей на книгу.
В литературе сон, отсылающий к бессознательному, рассматривается как один из инструментов психологизма — воссоздания внутренней жизни героя (К. Брюллов «Сон бабушки и внучки»).
Конечно, говорить о том, что сон — это решение всех проблем, вероятно, было бы излишним, однако переоценить его влияние невозможно, ведь нередко он является для нас бесплатным лекарством и профилактикой разнообразных заболевай.
Да и не стоит сбрасывать со счетов то, что феномен «физиологического состояния покоя» пока изучен не так хорошо, так что будущие исследования могут нас ещё немало удивить. Отказывайтесь от ночных смен на работе, меняйте вечернее обновление страницы соцсетей на чтение шуршащих страницами книг, не стесняйтесь, если вам требуется не 8, а все 10 часов для сна — и приятных сновидений.
Аллегрова показала себя без парика, уже не тот возраст, чтоб стесняться