Мнения диетологов относительно частоты приёмов пищи разделились. Одни рекомендуют питаться регулярно, но понемногу, другие прописывают интервальное голодание, третьи ратуют за растительную пищу, а кто-то и вовсе занимаются пропагандой белковой диеты. Кого из них слушать, и главное – как разобраться, какие рекомендации мешают нормализовать вес или даже вредят здоровью?
В книге Т. Спектора «Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим» автор взял за основу самые современные научные данные. Проанализировав данные экспертных исследований, он развенчивает известные заблуждения в сфере диетологии и предлагает собственный взгляд на питание, способствующий поддержанию здоровья.
Информация в статье представлена только в образовательных целях и не является рекомендацией. Вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион и привычки питания.
В поисках своей диеты
Миф: для эффективного похудения, сто́ит искать наиболее подходящую – «свою» диету. Если я не дала результата белковая диета, то следует приступать к безмолочной, растительной и так далее.
Правда: вне зависимости от того, какая будет выбрана диета, если она будет интенсивной и продлится не менее 6 недель, а результатом станет потеря свыше 10% от массы, то снизятся не только затраты энергии, но и уровень метаболизма. Тело само начнёт восполнять имевшиеся ранее отложения жира.
Вследствие снижения метаболизма начинается довольно быстрый регресс. Как показали опыты с разными схемами питания, подразумевающими небольшое количество жира, именно они наиболее эффективны с позиции вышеописанного алгоритма «перезагрузки», а менее эффективны схемы питания, разработанные Аткинсом, и аналогичные им, основанные на строгом контроле углеводов и увеличении количества белка. Хотя даже содержащая много белка диета неспособна на протяжении долгого времени обманывать организм. Спустя некоторое время свою роль сыграет гормон стресса, увеличится количество кортизола, и вес опять будет набран.
Вывод: от интенсивных диет больше вреда, а не пользы.
Отказ от фруктов
Миф: однозначный вред фруктозы, содержащейся даже во фруктах. Поэтому преследуя цель похудения, необходимо отказаться от фруктов.
Правда: содержание сахара (фруктозы) во фруктах, и вправду, достаточно большое. Но стоит ли волноваться, решив съесть грушу или яблоко? При употреблении фруктов, гораздо меньше вреда, чем от сладостей, в которых присутствует промышленная фруктоза.
Было проведено исследование, в котором участвовали 425 человек с характе́рными высокими шансами подверженности диабету. Повышение инсулина у тех из них, кто часто употреблял фрукты в пищу, происходило в стандартных границах. Ряд прочих, более детальных, исследований дал примерно такие же результаты, доказав, что во фруктах содержится определённый защитный компонент. Не исключено, что им является клетчатка.
В какой бы форме ни потреблялся сахар, если это делается в больших количествах, то это всегда вредно, тем более в жидком виде, даже если речь идёт о «полезном» соке. Но несмотря на это, однозначных подтверждений тому, что самым вредным компонентом является фруктоза, пока нет.
Вывод: из фруктов усвоение сахара происходит куда безопаснее и эффективнее, чем из глюкозы (из обычного сахара) и промышленной фруктозы. Во фруктовых соках уровень содержания сахара тоже довольно высок, поэтому полезнее употреблять в пищу фрукты в свежем виде.
Лишний вес – признак лентяя
Миф: похудеть многим людям мешает собственная лень — у них отсутствует сила воли. В своей полноте человек виноват сам.
Правда: учёные однозначно установили, что большинство людей с ожирением — вовсе не ленивы. Не исключено, что причина их полноты кроется в малом количестве нужных кишечнику бактерий. Дело в том, что поддержанию определённого веса способствует кишечная микробиота (сочетание разных типов микроорганизмов). К примеру, в одном эксперименте участвовали люди, имеющие малое микробное разнообразие. Они чаще страдали от ожирения, также у них наблюдались более высокие показатели инсулина и жира. Кроме того, был нарушен липидный обмен, чем и была обусловлена предрасположенность к диабету и заболеваниям сердца.
Редкое употребление клетчатки, фруктов и овощей влияет на уменьшение разнообразия микробиоты. В таких случаях, запланировав диету, за 2–3 недели до её начала, необходимо включить в рацион фрукты и овощи в большом количестве. Численность полезных микробов в ЖКТ увеличится, а эффективность диеты станет куда выше.
Вывод: чтобы нормализовать вес, первым делом нужно заняться восстановлением здоровой микробиоты кишечника.
Мясо наше всё
Миф: употребление мяса 1 раз в день не приведёт ни к чему плохому. Есть слишком много мяса вредно, но один раз в день делать это вполне допустимо.
Правда: на самом деле те, кто каждый день ест хот-дог или сэндвич с беконом, сокращает собственную жизнь на 2 года. Каждый сэндвич отбирает 1 час жизни (к примеру, пачка сигарет укорачивает жизненный путь на 5 часов). Такие подсчёты обнародовали учёные, которые провели множество исследований кулинарных пристрастий европейцев, ежедневно употреблявших готовые мясные блюда. Ещё одно исследование, в котором приняли участие 300 тысяч жителей азиатских государств, показало, что чем чаще люди употребляют мясо, чем больше они страдают от заболеваний сердца и сосудов.
Вывод: рацион, основой которого является растительный белок, куда полезнее, нежели диета, подразумевающая потребление мяса каждый день.
Чем жирнее, тем хуже
Миф: молочные продукты с высокой жирностью очень вредны. Для похудения сто́ит отдавать предпочтение продуктам, уровень жира в которых низкий.
Правда: судя по результатам исследований, люди, ежедневно питавшиеся обыкновенными молочными продуктами, избавлялись от определённой доли жира, в то же время увеличивая мышечную массу. Ряд элементов, содержащихся в молочных продуктах, обладает способностью сжигать жир. Этому способствуют микроорганизмы, присутствующие в молочных продуктах. Имеются в виду только натуральные продукты, без подсластителей и прочих добавок. Как правило, основная масса обезжиренных продуктов данному условию не удовлетворяет — для «маскировки» скудного вкуса в них используются разнообразные добавки.
На протяжении 6,5 лет 8 тысяч испанцев, участвующих в одном исследовании, пили йогурт с большой жирностью каждый день. У них произошло снижение риска ожирения на 40%, более того — немалому количеству участников удалось избавиться от лишнего веса.
Вывод: если нет никаких противопоказаний с позиции ЖКТ, то для нормализации веса можно пить по одному стакану натурального йогурта или кефира жирностью 3% каждый день.
Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх и подписываться на канал. Оставляйте своё мнение в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
Оладьи на йогурте с яйцом