Чтобы собрать мозги в кучу: список продуктов (сохраните, чтобы не забыть)

Июль — самая макушка лета, совсем не за горами конец сезона отпусков и начало учебы у школьников и студентов. Пора собирать расслабленные летней праздностью мозги в кучу, но как это сделать?

Ученые назвали продукты, способные «подкормить» мозг, заставить его работать активнее и продуктивнее. Цинк, магний, холин, железо и фолиевая кислота — почему они так важны и где их взять.

В каких продуктах содержится цинк

Роль цинка для нормального функционирования организма оказалась гораздо более важной, чем предполагали еще 20 или 30 лет назад. С помощью цинка активируется ряд ферментов, осуществляется обмен веществ и даже процесс возбуждения нейронов.

Исследования доктора медицины Роя Халлина в США показали, что у людей несобранных, со сниженной способностью к воспроизведению заученного, уровень цинка в крови был ниже, чем у людей с высокими показателями тестов на интеллект.

Цинк смягчает негативное действие алкоголя на клетки головного мозга и печени, так как является частью фермента, расщепляющего этиловый спирт. Без него невозможен синтез гормонов, в частности тестостерона, который во многом определяет наше поведение.

Цинк важен для отделов мозга, отвечающих за концентрацию внимания и памяти. Нехватка цинка становится причиной раздражительности, нарушений сна, потери остроты зрения и обоняния. Улучшить ситуацию помогает правильное питание.

Суточная потребность человека в цинке составляет 10–15 миллиграмм. Этот полезный элемент содержится и в пшеничных отрубях (7 мг на 100 г), орехах и семенах, твердых сырах (до 5 мг на 100 г), бобовых, яичных желтках, мясе и морепродуктах.

Но особенно богаты цинком и другими полезными для мозга веществами креветки (40–60 мг на 100 г). Они стоят того, чтобы включить их в диету: добавь мясо креветок в салат, оно прекрасно усваивается с овощами.

Почему мозгу нужен магний

Магний незаменим для нормальной работы головного мозга. При его участии увеличивается количество синапсов нервных клеток. В результате чего улучшаются память, концентрация внимания, работоспособность и обучаемость.

Магний сам по себе не является 100%-й защитой от болезни Альцгеймера, однако может выступать в качестве средства профилактики, уменьшая вероятность развития этой болезни.

Дефицит магния ухудшает способность концентрироваться и отрицательно влияет на память и внимание. Восполнить суточную потребность в 300–500 миллиграмм можно с помощью богатых этим микроэлементом продуктов питания.

Среди лидеров по содержанию магния на 100 грамм можно отметить пшеничные отруби (590 мг), орехи (до 270 мг), гречку (258 мг), овсяную крупу (135 мг) и горох (100–110 мг).

Главный полувитамин

Смотришь в книгу, а видишь… Это от хронической усталости. Центры головного мозга, отвечающие за восприятие информации, как бы «зависают» и перестают воспринимать новое. Собрать мысли в кучу поможет холин.

Это вещество улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает настроение, снижает уровень раздражительности и апатии, активирует процессы мышления. Изначально холин называли «витамин В4», но потом разжаловали и стали считать витаминоподобным веществом. По сути он является полувитамином.

От витаминов его отличает только то, что наш организм может производить холин самостоятельно. Но делает он это в недостаточных количествах, а поэтому нам нужно получать холин, как и другие витамины, с пищей.

Дневная норма потребления холина — 500–1000 миллиграмм. Получить ее помогут яичные желтки (до 800 мг), говяжья печень (420 мг), мясо (80–130 мг), соевые бобы (116 мг), брокколи (40 мг), помидоры (20–30 мг).

Железо для активного мозга

Роль железа в организме человека переоценить невозможно. Его атом участвует в построении молекулы гемоглобина — транспортного белка, который обеспечивает перенос кислорода ко всем тканям.

При нехватке железа организм начинает «задыхаться». Нарушается снабжение тканей кислородом, развивается малокровие, страдает головной мозг, сердце, нервная система.

Что касается нервной системы, то железо необходимо для передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону. Это происходит с участием особых биологически активных веществ — нейротрансмиттеров, и железо участвует в их образовании.

Железо также влияет на наше эмоциональное состояние. Оно участвует в синтезе допамина — «гормона поощрения», который отвечает за уровень удовлетворенности, мотивацию, мыслительную и двигательную активность. При недостатке допамина наблюдается инертность, апатия, снижается ясность мышления.

Норма потребления железа составляет 8–18 мг. По данным российских медиков, дефицит железа сегодня возникает у каждой третьей женщины, особенно после 30 лет.

Пополнить запасы железа помогут кунжут (16 мг), морская капуста (16 мг), соя (10 мг), гречка (8 мг), горох (7 мг), говяжья печень (7 мг), сушеные яблоки (до 6 мг). Следует отметить, что железо животного происхождения усваивается практически полностью, а растительного — в несколько раз хуже. Некоторые продукты могут помешать усвоению железа организмом. Например, кальций и железо несовместимы.

Арахис от забывчивости

Медикам давно известно, что работа мозга может серьезно нарушиться у людей, которые долгое время испытывают дефицит фолиевой кислоты (витамин В9). Ослабление памяти, раздражительность, рассеянность и забывчивость начинают затруднять умственную и особенно организационную работу.

Дефицит фолиевой кислоты очень распространен. Чемпионом по содержанию фолиевой кислоты является сырой арахис, в нём ее аж 240 микрограмм на 100 грамм продукта. Съев 150 грамм арахиса, ты фактически получаешь суточную норму (400 мкг) витамина.

На втором месте семечки и соя (200 мкг), за ними идет петрушка (110 мкг), печень трески (110 мкг), фасоль (90 мкг) и пекинская капуста (80 мкг).

Если в организме постоянно присутствует «топливо для мозга» в виде витаминов и микроэлементов, то даже в очень зрелом возрасте сохраняется прекрасная память и острый ум. Питание всегда должно соответствовать активности умственной деятельности. Нельзя переедать и недоедать, важно найти золотую середину.

Великий врач древности Гиппократ как-то сказал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Чтобы обрести хорошую фигуру и самочувствие, важно выбирать те продукты, которые приносят организму наибольшую пользу.

Правда ли, что после 30 лет нарушается обмен веществ в силу естественных причин? Или мы сами «подталкиваем» организм к увяданию? Раскрываем мифы и факты о метаболизме вместе с диетологом-нутрициологом Натальей Нефедовой.

Снижение слуха — настоящая беда в любом возрасте. В основе диеты для улучшения слуха — продукты, которые понижают уровень холестерина в крови и улучшают кровоснабжение внутреннего уха. Гипохолестериновая диета помогает улучшить восприятие звука на 25–30 децибелов!