Увеличение продуктивности за счёт внутренних часов. Согласно одной из теорий, у организма имеется собственный внутренний распорядок, настроенный на то, чтобы человек существовал в гармонии с окружающей природой. Но современный ритм жизни заставил людей забыть об этом.
В то же время, согласно этой теории, людям, предпочитающим ранний подъём — в 4–5 часов утра, открывается фантастическая продуктивность. Всё очень просто — день, в таком случае, начинается гораздо раньше, а тело вступает в гармонию с циркадными внутренними ритмами организма. Наилучшим образом подходит тем, кому 24 часов в сутках категорически не хватает. Но вопросы о том, как переучиться, чтобы вставать рано, и главное — как это отразится на нашем здоровье, остаются наиболее актуальными.
Что такое биологические часы или как функционируют циркадные ритмы
В процессе сна, как известно, наш организм проходит фазу восстановления. В это время его покидают токсины, поэтому после пробуждения он способен нормально функционировать. Как показывают научные исследования, умственные способности человека, который провёл без сна 17–19 часов, снижаются до такой степени, что работа мозга происходит примерно на том же уровне, как если бы он слегка выпил.
Поскольку у всех людей разные биоритмы, то количество часов сна, оптимальное для каждого, отличается. Внутренние часы организма представляют собой так называемые супрахиазматические ядра, которые находятся в мозге. Они фиксируют и обрабатывают информацию об окружающей обстановке — темно или светло вокруг, рассвело ли, или наоборот — наступил вечер.
Соответственно, ориентируясь на время суток, они активизируют определённые области мозга, либо затормаживают их. Также в управлении биоритмами участвует и ещё один орган — это эпифиз, иначе называемый шишковидным телом. Он представляет собой эндокринную железу, вырабатывающую мелатонин, который несёт ответственность за равновесие наших внутренних часов.
По длине суточный цикл отличается у разных людей. Как правило, они подразделяются на «жаворонков», которые готовы рваться в бой уже с раннего утра, и «сов», предпочитающих включаться в рабочий ритм позже. В основном, приверженность к той или иной категории закладывается в человеке на генетическом уровне, хотя нередки случаи, когда биоритмы могут подстраиваться под кого-либо из членов семьи, либо их изменение может провоцироваться гормонами. Этим объясняется тот факт, что в период полового созревания большинство подростков являются «совами».
Решение о том, когда ему просыпаться и засыпа́ть должен принимать сам человек, учитывая собственные внутренние ритмы. Но количество часов, которые нужны ему для здорового сна, напрямую зависит от возрастных и других особенностей организма. Результаты исследования, проведённого американской организацией National Sleep Foundation, показали, что людям возрастной категории 18–64 года обычно бывает достаточно 7–9 часов сна.
10 советов, как научить себя рано вставать
Для «сов», которые засыпают далеко за полночь, сто́ит порекомендовать не мучить свой организм, а перестроить дневной распорядок таким образом, чтобы он стал продуктивнее. Не всем подходит раннее пробуждение, и ничего страшного в этом нет. Атакуя внутренние часы, мы лишь можем нанести ущерб самим себе. Но если действительно есть большая необходимость в «перенастройке» своего организма, то лучше последовать приведённым ниже советам, чтобы не навредить ему и скорректировать режим.
Правило №1. Бесполезно форсировать события в попытке переучить свой организм за одну или две ночи. Люди, уже имеющие подобный опыт, рекомендуют специальную схему перехода. Для этого нужно взять время, в которое вы обычно просыпаетесь (например, 10:00 утра) и время раннего подъёма, в которое хотелось бы вставать. Вычислив разницу, нужно выразить её в минутах и поделить на 10. Полученный результат и будет составлять тот самый период времени, который нужно будет отнимать от очередного времени подъёма каждый день.
Так, методично следуя этому принципу, и ежедневно сдвигая время звонка будильника, можно добиться эффективной, и что самое важное — постепенной смены биоритмов.
Правило №2. Спать необходимо столько, сколько нужно организму для отдыха. Человек должен чувствовать себя выспавшимся. Ложиться в кровать следует за 8 часов до пробуждения, так у организма будет возможность спокойно подготовиться ко сну.
Правило №3. Перед сном хорошо бы принять горячий душ, чтобы расслабиться.
Правило № 4. Необходимо продумать свой дневной график и выяснить, по каким именно причинам не удаётся раньше ложиться и просыпаться. Эти препятствия следует устранить. Все важные дела нужно решать до того момента, в который вы запланировали лечь спать.
Правило №5. Важно уделять внимание своему физическому состоянию. Тогда нормальное засыпание и пробуждение не станут проблемой. Основными аспектами должны стать правильное питание, занятия физкультурой и минимум стрессов. Не следует забывать, что в идеале последний приём пищи должен происходить не менее, чем за 3 часа до сна, а активную деятельность и физические нагрузки лучше перенести на утро или день.
Правило №6. Перед тем как лечь спать, нужно обязательно проветривать комнату. Оптимальная температура для засыпания: 17–18 градусов, а для пробуждения – 22 градуса.
Правило №7. Для многих этот постулат может показаться невыполнимым, но напитки, содержащие кофеин не сто́ит употреблять за 8 часов до сна. Любителям кофе, которые смогут проконтролировать себя и выполнить это правило, будет гораздо легче перестраивать свои биоритмы.
Правило №8. Вставать нужно сразу же, как только прозвенел будильник, не откладывая на 5–10 и более минут. Этого времени всё равно не хватит, чтобы выспаться, а вот уснуть надолго вы вполне можете, но проснётесь всё равно в уставшем состоянии.
Правило № 9. Большое значение для биоритмов имеет свет, поэтому при пробуждении в комнате должно быть светло.
Правило №10. Если уснуть никак не получается, то лучше не лежать, коря себя за это, а встать и заняться чем-то полезным. В кровать же сто́ит вернуться, только когда вы будете чувствовать достаточную усталость, чтобы заснуть.
Польза и вред ранних подъемов для организма
По мнению японских учёных, ранние подъёмы оказывает негативное влияние на работу сердца. Их американские коллеги уверены, что попытка перенастроить внутренние часы своего организма способна спровоцировать, как минимум, снижение эффективности, а как максимум — проблемы со здоровьем, среди которых — ожирение.
Тем не менее большинство научных деятелей считает, что, если распорядок дня от пробуждения до отхода ко сну выстроим правильно, то это будет лишь на пользу. Так как наибольшую роль играет не время пробуждения, а качество самого́ сна.
А вы сторонник ранних подъемов или любите просыпаться поздно? Делитесь в комментариях своим мнением. Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram .
С уважением, Павел Корпачев.
Перилла – пряность с азиатскими корнями