Временный отказ от углеводов распространён в практике лечения отдельных заболеваний и в борьбе с лишним весом. Но стоит ли садиться на эту диету, чтобы нормализовать вес, и улучшить здоровье? Как подбирать продукты и составлять меню?
Чем отличается диета без углеводов
Есть множества вариаций диет, которые ограничивают употребление конкретных элементов. Опытные доктора считают, что они не всегда безопасны. Диета, исключающая углеводы, является весьма рискованным вариантом. В меню почти полностью отсутствуют углеводы. Ограничения касаются и многочисленных фруктов.
Слово «углеводы» происходит от понятия гидраты углерода, которое предложил в 1844 году учёный Карл Шмидт. Углеводы являются ключевым материалом для формирования энергии для человеческого организма. В большом количестве их можно найти в хлебе, молоке, бобах и крупах. Но сто́ит понимать, что все эти продукты включают в себя не только углеводы, но и белки и жиры. Окончательно исключить один из этих микронутриентов, не рискуя здоровьем, довольно тяжело. Выбрав безуглеводную диету, придётся отказываться от большинства привычных и любимых нами ингредиентов.
Особенности безуглеводной диеты
По главному правилу безуглеводной диеты нельзя принимать в пищу больше 50 грамм углеводов в день. При этом никакие диапазоны по другим микронутриентам не рассчитаны. Человек выстраивает рацион вокруг пищи, в которой по большей части содержатся жиры и белки. Если говорить про другие ингредиенты, то особых рекомендаций нет. Нередко из рациона не убирают отдельные фрукты, орехи и семена. В этих продуктах имеются не только углеводы, но и клетчатка. А, к примеру, авокадо характеризуются наличием большого числа жиров. Диета с отказом от углеводов схожа с кето-диетой, подразумевающей получение больше половины калорий именно из жиров. Однако это всё же не такая строгая диета, как безуглеводный рацион.
Информация в статье представлена только для образовательных целей, носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и привычки питания.
Как диета влияет на организм
Когда из рациона исключается основная масса углеводов, это помогает нормализовать вес. При увеличении употребляемых жиров и белков человек начинает быстрее насыщаться. Он меньше ощущает голод, не переедает и не злоупотребляет вредной пищей. Эффективность диеты многие начинают отмечать уже через 1–3 недели. Врачи связывают это с тем, что из организма постепенно выходит вся лишняя вода. Один грамм углевода удерживает около трёх грамм жидкости.
Расскажу об одном из экспериментов. Респондентов поделили на две категории. Испытуемые первой должны были минимизировать число употребляемых углеводов до 25–35 грамм в день. Другая группа обязана была снизить потребление жиров. За период в полгода испытуемые из первой группы сбросили примерно на 4 килограмма больше, чем участники из второй. Однако учёные не сделали однозначные выводы. Есть и другие испытания, которые подтверждают, что низкоуглеводная диета не так эффективна в долгосрочном будущем, как более популярные ограничительные меры вроде понижения общей калорийности питания.
Сегодня какой-либо научно подтверждённой статистики по долгосрочным безуглеводным диетам нет. Однако изучение кетогенных рационов говорит о том, что при правильном соблюдении диеты организм может получить существенную пользу. Снижение числа углеводов позволяет понизить показатели липопротеинов в крови. В одном эксперименте мужчины с лишним весом питались в соответствии с меню с содержанием углеводов не больше 10%. Результаты показали, что количество триглицеридов уменьшилось примерно на 40%.
Учёные утверждают, что уменьшения числа углеводов в рационе позволяет снизить давление. Но избыток белка провоцирует иной эффект — давление повышается. Также эксперименты показывают, что диета позволяет в более короткие сроки избавиться от избыточного жира на животе. Но если всё же сопоставлять минусы и плюсы такой диеты, то недостатков у неё окажется больше.
Чем рискуют люди, исключающие из рациона углеводы
С самого начала диеты человек ощущает нехватку энергии, которую он обычно получает именно из углеводов. Также чувствуется недостаток клетчатки, которая содержится в недопустимых для диеты овощах и фруктах. Она особенна важна для правильного пищеварения. В данном случае проблем с желудочно-кишечным трактом не избежать. Со временем даёт о себе знать нехватка антиоксидантов и пребиотиков.
Другим риском являются изменения, связанные с метаболизмом. Нередко диета провоцирует появление нарушений сна и снижение мозговой активности. Память начинает подводить, становится сложно сконцентрироваться на чём-то одном. Если диета длительная, организм начнёт страдать из-за дефицита витаминов, которыми мы обычно насыщаемся благодаря фруктам. Выше уже было упомянуто о снижении количества жидкости в организме. Следствием является более частое мочеиспускание и ускоренное выведение калия.
Основная масса пациентов, когда переходят на диету, отмечают в первое время мигрени, раздражительность, частые головокружения и сильную тошноту. Причины в этом случае очевидны. Организм с детства привыкает к тому, что больше половины его рациона состоит из углеводов. Конечно, наше тело имеет способность адаптироваться к практически любым условиям. Однако процесс адаптации всегда причиняет ущерб здоровью. Поэтому организм вводит себя в стрессовый режим.
У отдельных категорий пациентов наблюдается влияние диеты на психику. Человек начинает постоянно следить за тем, что покупает, концентрируясь на выборе продуктов и их составе. Есть и люди, вынужденные избегать ужинов с друзьями или родственниками, чтобы постоянно не объяснять, что конкретно они не едят и какие у них на это причины. Если человек соблюдает строгую безуглеводную диету, то это может привести к нарушениям пищевого поведения. Исследования свидетельствуют о том, что растительные диеты, которые включают углеводы, значительно лучше влияют на эмоциональное состояние.
На безуглеводную диету не рекомендуется садиться при беременности и в период вскармливания. При таких хронических болезнях, как диабет, нарушения желудочно-кишечного тракта и гипертония, также нельзя исключать из рациона углеводы.
Правильное питание: утверждаем список продуктов для диеты
Практически все натуральные продукты включают в себя какую-либо углеводную массу. Исключением являются лишь чистые триглицериды, то есть жиры. Когда выбираются продукты, предлагается покупать ту пищу, которая содержит меньше 1 грамма углеводов на порцию. Необходимо постоянно следить за содержанием рациона в течение суток, так как и минимальная масса углеводов в определённом продукте постепенно накапливается, если есть часто и много. Всегда нужно верно оценивать общую ситуацию.
Необходимо отказаться от хлеба, бобов, молока, сладостей, лапши и рафинированных продуктов. Если вы придерживаетесь не сильно жёсткой диеты, можно не исключать орехи, отдельные фрукты, и овощи. Так как диета нацелена на исключение конкретных макроэлементов, рекомендаций по количеству потребляемых калорий нет.
Отдельное внимание сосредотачивается на мясе. В рационе может быть курица, говядина, дичь. Морепродукты также можно употреблять в пищу. Это рыба: камбала, лосось, треска, форель; устрицы, кальмары, моллюски, лобстер и креветки. Ветчину, копчёное и консервированное мясо, колбасы тоже можно есть, но это эти продукты нельзя назвать полезными.
Всегда смотрите на состав. Отдельная готовая продукция содержит, к примеру, усилители вкуса, муку и сахар. Эти элементы в пище придётся ограничить.
О приправах и разных специях можно не беспокоиться. Их можно употреблять в любых количествах. Сахарозаменители также можно не исключать. Газировку без сахара, кофе и чай можно пить наравне с водой. Не сто́ит забывать о маслах и животных жирах. Это обязательный компонент рациона при безуглеводной диете.
Для кого безуглеводная диета может быть опасна
Все типы питания обязаны соответствовать целям и задачам, которые диетолог ставит и решает с помощью выбора диеты. Настоящий специалист всегда учитывает образ жизни пациента, его хронические заболевания, психическое и эмоциональное состояние.
Не рекомендуется садиться на безуглеводную диету без прохождения консультации с профессиональным диетологом. В отдельных случаях риск слишком велик.
Данный вид питания не рекомендуется детям и людям в возрасте от 50 лет, кормящим материям, лицам, страдающим от болезней почек, печени, желудка и жёлчного пузыря. При склонности к запорам также не рекомендуется садиться на рассматриваемую диету.
В отдельных ситуациях, если вы уже сидите на этой диете, от неё нужно срочно отказываться. Например, если в условиях подобного питания у вас появился странный запах изо рта и сильные головные боли. При нехватке витаминов, высокой утомляемости, депрессивных состояниях диета сразу же приостанавливается. Если противопоказаний к диете нет, можно воспользоваться ей на короткий период (не больше двух недель). Если вы решили сесть на безуглеводную диету на более длительный срок, стоит постоянно присматриваться к своему здоровью, пищевому поведению, двигательной и мозговой активности и ко сну. При возникновении даже малейших нарушений диету следует прекратить.
Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх и подписываться на канал. Пишите свое мнение в комментариях, оно важно.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
Пассифлора – великолепное украшение подоконника