Стоит ли принимать витамин B12, чтобы поддерживать остроту ума?

Как насчет женьшеня? Производителям выгодно приписывать чуть ли не магические свойства некоторым веществам. Они все бессмысленны, или какие-то действительно могут усилить память? Узнайте правду о пищевых добавках для памяти.

1. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты в составе рыбьего жира показали многообещающие эффекты развития мозга. Некоторые исследования показали, что люди, которые едят жирную рыбу с высоким содержанием омега-3, имеют больше серого вещества в своем мозгу, чтобы держать свои умы сильными. Только вот эти преимущества не были зафиксированы в крупных контролируемых экспериментах, говорит Арджун Мазуркар, доктор медицинских наук, невролог Центра центра когнитивной неврологии Нью-Йоркского университета Лангоне. Например, проведенное NIH исследование более чем 3500 пожилых людей показало, что прием омега-3 жирных кислот в течение пяти лет не влиял на когнитивную функцию. Тем не менее есть шанс, что положительный эффект все же может иметь место. «Омега-3 могут иметь другие преимущества для здоровья, которые могут быть косвенно связаны с мозгом, например — положительный эффект, который они оказывают на сердце. Сердце и мозг связаны», — говорит доктор Мазуркар.

Вывод: не нужно останавливать прием Омега-3, если их рекомендует врач. Просто не ожидайте чудесного улучшения памяти.

2. Витамин B12

Витамин B12 поступает в основном из продуктов животного происхождения, поэтому у вегетарианцев и веганов его может быть недостаточно. Еще некоторые люди могут испытывать трудности с его усвоением, обычно это связано с возрастными причинами. Мозгу для правильной работы требуется, чтобы B12 было достаточно, поэтому недостаток этого витамина — одна из первых вещей, на которую врачи смотрят при проблемах с памятью. Если анализ крови показывает, что у вас низкий уровень, это означает что вам, вероятно, трудно обеспечивать ежедневные потребности витамина только за счет диеты, поэтому вам нужно будет принимать либо B12, либо добавки с ним, чтобы вернуть необходимый уровень. «Нормальные значение составляет от 200 до 900 пикограмм на миллилитр, но даже если это 300, мы уже рекомендуем добавление», — говорит невролог Дэниел Кауфер, доктор медицины, директор программы «Расстройства памяти в Северной Каролине» Университета Северной Каролины.

Вывод: если ваш уровень в норме, то дополнительный B12 не сделает вашу память более сильной. Но если есть основания считать, что В12 может быть недостаточно, нужно сдать анализы и восполнить дефицит.

3. Витамин Е

Витамин Е является антиоксидантом, защищающим ваше тело от свободных радикалов. Свободные радикалы — это нестабильные атомы, которые могут нанести ущерб клеткам мозга и другим жизненно важным органам. «Патологически низкие уровни могут вызывать проблемы», — говорит доктор Мазуркар. Теоретически кажется, что получение большего количества этих антиоксидантов защитит мозг от ущерба, вызывающего ухудшение памяти, но данные исследований свидетельствуют об обратном. Одно трехлетнее исследование действительно обнаружило связь диеты, богатой витамином Е, с замедлением снижения познавательной способности. Но добавки, похоже, такого эффекта не оказывают. В более позднем исследовании более 6300 женщин в возрасте 65 лет и выше было установлено, что прием добавки витамина Е в количестве 600 МЕ в течение почти десяти лет не помог улучшить когнитивную функцию.

Вывод: диета, богатая витамином Е, действительно может положительно влиять на работу мозга. Но добавки такого эффекта не имеют.

4. Гингко билоба

Исследователи увидели, что эта травяная добавка может предотвратить старческую деменцию, улучшая приток крови к мозгу, но доказательств не хватает. Крупнейшее клиническое испытание для гинко билоба — восьмилетнее, отслеживающее 3069 пожилых людей, изначально здоровых или с умеренным когнитивным расстройством, не нашло доказательств того, что эта пищевая добавка предотвращает или замедляет потерю памяти. В то время как дополнение диеты витаминами, которые вы и так получаете из пищи естественным образом, может не нанести никакого вреда, травяные добавки представляют дополнительные риски. Например, гингко билоба разбавляет кровь и в редких случаях может привести к кровоизлиянию в мозг, особенно если вы используете другие прореживающие кровь лекарства, такие как аспирин. «Это не распространено, но это подчеркивает тот факт, что, даже если что-то относительно безопасно, оно не всегда абсолютно безопасно», — говорит д-р Кауфер.

Вывод: лично мы бы не рисковали…

5. Женьшень

Азиатский женьшень рекламируется как дополнение, защищающее память, самостоятельно или в сочетании с гинко билоба из предыдущего пункта. Однако, как и в случае с другими травами, научные исследования не показали большого успеха. Компании обычно подразумевают, что если травяные средства являются «натуральными», то у них нет никаких рисков, но это не так. «Пациенты в возрасте, как правило, более чувствительны к лекарствам и травяным добавкам», — говорит доктор Мазуркар. «У них обычно больше лекарств, поэтому они особенно подвержены рискам побочных эффектов и взаимодействий». Кроме того, азиатский женьшень не регулируется FDA, поэтому он рекомендует держаться подальше.

Вывод: если вы не принимаете больше ничего на регулярной основе, то это растение должно быть относительно безопасным. Но скорее всего эффекта вы не заметите.

6. Ацетилхолин

Ацетилхолин — это нейротрансмиттер, который мозг производит естественным образом, чтобы учиться и запоминать. Однако исследования еще не доказали, что прием добавок может помочь. «Теоретически это может быть правдой, но мы не уверены в эффектах, и дозировка неясна», — говорит д-р Мазуркар. Добавка может негативно повлиять на пищеварительную систему и сердце, поэтому поговорите с врачом, прежде чем принимать его. Естественным образом холина содержится много в яйцах, соевых продуктах и печени.

Вывод: тут рекомендации производителей добавок не безосновательны. Посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что для вас эта добавка безопасна.

7. Ацетил-L-карнитин

Ваше тело естественно производит ацетил-L-карнитин, чтобы помочь превратить жир в энергию, а ранние исследования крыс in vitro вызвали надежду, что соединение может защитить нейроны мозга от болезни Альцгеймера. Клинические испытания не показали подобных положительных эффектов для памяти, поэтому доктор Мазуркар говорит, что это, вероятно, не стоит ваших денег.

Вывод: нет оснований считать, что эта добавка может как-то помочь памяти.

8. Дегидроэпиандростерон

Тело вырабатывает стероидный дегидроэпиандростерон (DHEA) для ряда функций, включая превращение в половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон. Уровни DHEA снижаются с возрастом, поэтому были некоторые теории, что путем стимулирования его добавками можно бороться с последствиями старения, включая потерю памяти. Добавка действительно продемонстрировала обещание in vitro и у животных, но рандомизированные клинические испытания у здоровых пожилых людей или людей с когнитивными нарушениями не показали последовательных преимуществ памяти.

Вывод: нет оснований считать, что эта добавка может как-то помочь памяти.

Подведем итоги?

Глотание таблеток — не лучший способ сохранить ваш ум острым, а вот здоровые привычки тут могут помочь. Лучше всего получать необходимые питательные вещества из пищи, а не из баночек с лекарствами, поэтому налегайте на овощи и полезные жиры при сокращении сахара и соли. Также полезно держать тело и ум в постоянной активности. «Это не значит, что нужно постоянно работать или решать кроссворды, но изучать новые вещи и заниматься своим умом весьма важно», — говорит доктор Мазуркар. Он говорит, что у взрослых с сильными социальными связями обычно более здоровые умы, поэтому время, просто проведенное с любимыми людьми, может стать лучшим лекарством.