8 замечательных упражнений
1. Приземистые прыжки
Для этого упражнения вам не понадобятся гантели. Просто встаньте, расставив ноги на ширину плеч и руки по бокам или на бедрах. Затем опуститесь на корточки, но убедитесь, что вы держите туловище вертикально. Когда вы доберетесь до нижней части приседания, подпрыгните как можно выше, а затем опустите тело обратно в присед. Сделайте это для 3 наборов 60 вторых повторений.
2. Подъемы
Просто лежите на спине, положив руки рядом или за голову. Поднимите туловище, одновременно поднимая ноги. Убедитесь, что вы не тянете мышцы головы или шеи. Удерживайте положение в течение 2-3 секунд, а затем отпустите. Делайте 3 подхода по 40 повторений в секунду.
3. Складной нож
Это упражнение для вашего пресса. Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Затем поднимите руки и туловище, одновременно поднимая ноги. Вы можете слегка согнуть колени, но старайтесь держать их как можно более прямыми. Прикоснитесь руками к ногам, а затем расслабьтесь. Выполняйте это упражнение по 3 подхода по 30 секунд.
4. Приземистый с боковым подъемом ноги
Ладно, хватит с прессом, теперь вернемся к ногам! Для этого вы можете использовать гантели или просто свой вес. Если вы используете гантели, держите их над плечами и приведите свое тело в приземистое положение. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, и когда вы почти стоите снова, поднимите правую ногу, все еще сжимая ягодицы. Подержите ногу несколько секунд, а затем снова опустите. Повторите на каждой стороне на 3 подхода по 30 секунд.
5. Мостик
Это упражнение также очень простое. Все, что вам нужно сделать, это лежать на спине с согнутыми коленями и пятками на полу. Держите руки рядом или за головой. Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не будут параллельны полу. Подержите 2-3 секунды, затем отпустите. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
6. Ноги
Встаньте на четвереньки, руки под плечи и колени под бедра. Сожмите ягодицы и отведите одну ногу назад и вверх с согнутым коленом, сжимая мышцы в течение 2-3 секунд. Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны, и сделайте 3 подхода по 45 секунд на этот раз.
7. Пловцы
Это отличная тренировка всего тела! Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Держите ладони вниз и на несколько сантиметров выше земли. Затем оторвите обе ноги от пола и слегка приподнимите туловище. Поднимите другую руку и ногу в воздух и сожмите все мышцы тела. Повторите на другой стороне и сделайте 3 подхода по 30 секунд.
8. Вращения планки
Это трудное упражнение, поэтому, если вы новичок, вы можете изменить его, опустившись на колени. Для начала начните с отжимания. Затем подтяните пресс и перенесите вес на правую руку. Поднимите левую руку и поверните ее так, чтобы она указывала прямо вверх. Удерживайте в течение 2-3 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону. Сделайте 3 подхода по 20 секунд.
