Barre — это классический балет, адаптированный под фитнес-тренировку. Такой тренинг улучшает растяжку, укрепляет осанку и прорабатывает мышцы всего тела — даже те, о которых вы не подозревали. Упражнения показывает тренер фитнес-клуба Encore Валерия Вольхина.
Содержание
- Как выполнять упражнения
- Девелопе + ронд де жам (скольжение ногой в воздухе)
- Фондю (плие на одной ноге)
- Камбре (сгибание корпуса)
- Эшапе реливе (подъём на полупальцы)
- Шанжман (прыжок со сменой ног)
- Подъём ног из плие
- Наклоны корпуса из плие
- Плие во второй позиции
Как выполнять упражнения
Во всех упражнениях живот напряжён. Не забывайте держать спину прямой и тянуть носок. Количество повторений индивидуально: выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока не почувствуете нагрузку. Для трёх последних упражнений возьмите лёгкие диски — до одного килограмма.
Девелопе + ронд де жам (скольжение ногой в воздухе)
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Встаньте прямо. Поднимите правую ногу до параллели с полом. Руки округлены и подняты до уровня груди.
- Медленно отводите правую ногу назад. Нога скользит по кругу. При этом раскрывайте руки в стороны. Нога должна оставаться прямой.
- Вернитесь в исходное положение таким же образом.
- То же самое другой ногой.
Фондю (плие на одной ноге)
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Встаньте прямо. Согните правую ногу и поставьте её впереди в выворотной позиции — колено и носок направлены в сторону. Корпус слегка наклоните вперёд. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок. Правую руку поднимите к лицу, а левую — до параллели с полом.
- Поднимите левую ногу, одновременно напрягая ягодицы. Правая рука, корпус и левая нога образуют одну линию.
- Вернитесь в исходное положение.
Камбре (сгибание корпуса)
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Встаньте прямо. Ноги в широкой второй позиции: пятки на ширине плеч, стопы разведены и стоят на одной линии. Руки параллельны полу.
- Садитесь в глубокое плие.
- Пружиньте ягодицами. Одновременно наклоните корпус влево и подведите правую руку к правому уху.
- Поменяйте сторону. Продолжая пружинить ягодицами, наклоните корпус вправо и подведите левую руку к левому уху.
Эшапе реливе (подъём на полупальцы)
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Встаньте прямо. Ноги в третьей позиции: одна нога стоит впереди другой, пятка одной ноги соприкасается с серединой ступни другой. Руки опущены и округлены.
- Опуститесь в полуприсед, слегка согнув колени.
- Вскочите на полупальцы и одновременно разведите стопы на ширину таза.
- Вернитесь в исходное положение.
Шанжман (прыжок со сменой ног)
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
- Опуститесь в полуприсед, слегка согнув колени.
- Прыгните и вверху поменяйте ноги местами. В воздухе тяните носки.
- Мягко приземлитесь с носка на пятку.
Подъём ног из плие
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Встаньте прямо. Возьмите диски. Ноги в первой позиции: пятки соедините, носки разведите.
- Согните правую ногу и поставьте её впереди в выворотной позиции — колено и носок направлены в сторону.
- Присядьте на правой ноге. Корпус наклоните вперёд. Руки поднимите к ушам. Ладони направлены в пол. Лопатки сведены.
- Левой ногой скользните назад и поставьте её на носок.
- Поднимите левую ногу, одновременно напрягая ягодицы. Руки, корпус и левая нога образуют одну линию.
- Вернитесь в исходное положение.
- То же самое другой ногой.
Наклоны корпуса из плие
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Встаньте прямо. Возьмите диски. Ноги в широкой четвёртой позиции: одна нога стоит впереди другой и при этом пятка одной ноги находится напротив носка другой. Руки вдоль корпуса. Ладони направлены вверх.
- Согните впереди стоящую ногу и направьте колено и носок в сторону (выворотная позиция).
- Поставьте впереди стоящую ногу на носок. Присядьте на впереди стоящей ноге. Корпус наклоните вперёд. Руки заведите за спину, сводя лопатки. Корпус и сзади стоящая нога образуют одну линию.
- Вернитесь в исходное положение.
- То же самое другой ногой.
Плие во второй позиции
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Встаньте прямо. Возьмите диски. Ноги в широкой второй позиции: стопы разведены и стоят на одной линии.
- Садитесь в плие. Руки разводите, пока они не окажутся параллельны полу.
- Оставаясь в плие, пружиньте ягодицами. Руками рисуйте маленькие круги. Макушкой тянитесь вверх.
Статьи по теме
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
5 упражнений из балета, которые легко можно выполнить дома
Боди-балет: 5 отличных упражнений для стройных ног
Боди-балет: 6 классных упражнений для начинающих
