8 балетных упражнений, которые заставят работать все мышцы

Barre — это классический балет, адаптированный под фитнес-тренировку. Такой тренинг улучшает растяжку, укрепляет осанку и прорабатывает мышцы всего тела — даже те, о которых вы не подозревали. Упражнения показывает тренер фитнес-клуба Encore Валерия Вольхина.

Содержание

Как выполнять упражнения
Девелопе + ронд де жам (скольжение ногой в воздухе)
Фондю (плие на одной ноге)
Камбре (сгибание корпуса)
Эшапе реливе (подъём на полупальцы)
Шанжман (прыжок со сменой ног)
Подъём ног из плие
Наклоны корпуса из плие
Плие во второй позиции

Как выполнять упражнения

Во всех упражнениях живот напряжён. Не забывайте держать спину прямой и тянуть носок. Количество повторений индивидуально: выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока не почувствуете нагрузку. Для трёх последних упражнений возьмите лёгкие диски — до одного килограмма.

Девелопе + ронд де жам (скольжение ногой в воздухе)

Фото: Кирилл Ском

Встаньте прямо. Поднимите правую ногу до параллели с полом. Руки округлены и подняты до уровня груди.
Медленно отводите правую ногу назад. Нога скользит по кругу. При этом раскрывайте руки в стороны. Нога должна оставаться прямой.
Вернитесь в исходное положение таким же образом.
То же самое другой ногой.

Фондю (плие на одной ноге)

Фото: Кирилл Ском

Встаньте прямо. Согните правую ногу и поставьте её впереди в выворотной позиции — колено и носок направлены в сторону. Корпус слегка наклоните вперёд. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок. Правую руку поднимите к лицу, а левую — до параллели с полом.
Поднимите левую ногу, одновременно напрягая ягодицы. Правая рука, корпус и левая нога образуют одну линию.
Вернитесь в исходное положение.

Камбре (сгибание корпуса)

Фото: Кирилл Ском

Встаньте прямо. Ноги в широкой второй позиции: пятки на ширине плеч, стопы разведены и стоят на одной линии. Руки параллельны полу.
Садитесь в глубокое плие.
Пружиньте ягодицами. Одновременно наклоните корпус влево и подведите правую руку к правому уху.
Поменяйте сторону. Продолжая пружинить ягодицами, наклоните корпус вправо и подведите левую руку к левому уху.

Эшапе реливе (подъём на полупальцы)

Фото: Кирилл Ском

Встаньте прямо. Ноги в третьей позиции: одна нога стоит впереди другой, пятка одной ноги соприкасается с серединой ступни другой. Руки опущены и округлены.
Опуститесь в полуприсед, слегка согнув колени.
Вскочите на полупальцы и одновременно разведите стопы на ширину таза.
Вернитесь в исходное положение.

Шанжман (прыжок со сменой ног)

Фото: Кирилл Ском

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
Опуститесь в полуприсед, слегка согнув колени.
Прыгните и вверху поменяйте ноги местами. В воздухе тяните носки.
Мягко приземлитесь с носка на пятку.

Подъём ног из плие

Фото: Кирилл Ском

Встаньте прямо. Возьмите диски. Ноги в первой позиции: пятки соедините, носки разведите.
Согните правую ногу и поставьте её впереди в выворотной позиции — колено и носок направлены в сторону.
Присядьте на правой ноге. Корпус наклоните вперёд. Руки поднимите к ушам. Ладони направлены в пол. Лопатки сведены.
Левой ногой скользните назад и поставьте её на носок.
Поднимите левую ногу, одновременно напрягая ягодицы. Руки, корпус и левая нога образуют одну линию.
Вернитесь в исходное положение.
То же самое другой ногой.

Наклоны корпуса из плие

Фото: Кирилл Ском

Встаньте прямо. Возьмите диски. Ноги в широкой четвёртой позиции: одна нога стоит впереди другой и при этом пятка одной ноги находится напротив носка другой. Руки вдоль корпуса. Ладони направлены вверх.
Согните впереди стоящую ногу и направьте колено и носок в сторону (выворотная позиция).
Поставьте впереди стоящую ногу на носок. Присядьте на впереди стоящей ноге. Корпус наклоните вперёд. Руки заведите за спину, сводя лопатки. Корпус и сзади стоящая нога образуют одну линию.
Вернитесь в исходное положение.
То же самое другой ногой.

Плие во второй позиции

Фото: Кирилл Ском

Встаньте прямо. Возьмите диски. Ноги в широкой второй позиции: стопы разведены и стоят на одной линии.
Садитесь в плие. Руки разводите, пока они не окажутся параллельны полу.
Оставаясь в плие, пружиньте ягодицами. Руками рисуйте маленькие круги. Макушкой тянитесь вверх.

Статьи по теме

Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются

5 упражнений из балета, которые легко можно выполнить дома

Боди-балет: 5 отличных упражнений для стройных ног

Боди-балет: 6 классных упражнений для начинающих

Перейти на оригинал