Пожалуй, почти каждый человек когда-либо испытывал бессонницу. Только к некоторым она почему-то приходит гораздо чаще, чем к другим. Почему же она мучает людей и какие привычки вредны для нашего сна? Почему даже утомившись за день, мы подолгу вертимся в кровати, тщетно пытаясь заснуть? Не исключено, что виноваты в этом привычки, уже настолько вошедшие в нашу повседневную жизнь, что мы их даже не замечаем. В то же время их первоначальная безобидность может отрицательно сказаться на качестве сна.
1. Сон днем
После обеденного перерыва, тем более если приём пищи был достаточно плотным, нас может начать клонить в сон. Причём с учётом перехода большинства людей на удалённую работу, слегка вздремнуть в дневное время может стать обычным делом. И это даже полезно, так как непродолжительный сон, минут на 20, поможет освежить голову и почувствовать себя лучше. Обычный режим дня он не собьёт, чего не скажешь о затяжном сне продолжительностью больше часа. Этого времени организму хватает, чтобы войти в глубокую фазу сна, а проснувшись, вы почувствуете себя не отдохнувшим, а разбитым. Кроме того, вечером почти гарантированно возникнут проблемы с засыпанием.
Китайские учёные-медики провели исследование с участием 300 тысяч человек, из которых 39% спали днём регулярно. У этого количества людей был зафиксирован на 34% больший риск возникновения нарушений работы сердца и различных заболеваний на этой почве.
2. Мобильник перед сном
Уже избитое утверждение о том, что перед сном сидеть в смартфоне вредно, известно всем. Но, положа руку на сердце, часто ли мы прислушиваемся к таким правилам? Между тем если отказаться от общения со смартфоном за пару часов до сна, то это очень хорошо повлияет на вас.
Даже если всего лишь пролистывать ленту в соцсети, то это окажет активизирующее действие на нервную систему. Кроме того, экран сотового телефона представляет собой источник пресловутого «голубого свечения», блокирующего производство мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Для возврата его уровня в нормальное состояние, когда вам снова захочется спать, потребуется время. Поэтому стоит привыкнуть держать подальше смартфон и отказаться от просмотра телевизора за 2 часа до отхода ко сну. Также стоит удалить из дома лампы на люминесцентной основе, так как они тоже светятся «голубым светом».
Полезно, при подготовке ко сну, зажечь свечи. Пламя подарит тёплое свечение, будет способствовать расслаблению и лучшему засыпанию.
3. Кофе и крепкий чай после обеда
У большинства из нас вошло в привычку во время встреч с друзьями или просто по вечерам пить чай или кофе. Но в отличие от утренней порции кофеина, которая приходится весьма кстати, вечерняя способна основательно навредить сну. В небольших объёмах кофеин вреда не приносит, более того — он даже может принести определённую пользу, но он обладает свойством тонизировать организм.
Принято считать, что выведение кофеина из организма происходит в течение 3,5-4 часов, основываясь на этом нужно рассчитывать и оптимальное время для употребления этих напитков. Стоит отметить, что в большом количестве кофеин содержится не только в чёрном чае и кофе, но и в зелёном чае, какао и горьком шоколаде.
4. Употребление алкоголя перед сном
Существует стереотип, что горячительные напитки способствуют засыпанию. На самом деле это не так. Да, он обладает расслабляющим свойством, поэтому заснёте вы, очевидно, скорее, чем всегда. Но сон не будет качественным, так как природные ритмы функционирования мозга, обычно сопровождающие сновидения, будут подавляться спиртным. Также могут наблюдаться дыхательные нарушения: храп или даже апноэ (разновидность дыхательного нарушения, характеризующаяся остановкой дыхания в течение короткого времени, когда человек спит).
Употребление спиртного негативно сказывается на циркадных ритмах и «быстрой» фазе сна, в процессе которой происходит восстановление организма и накопление ресурсов, необходимых, чтобы нормально функционировать с психофизиологической точки зрения.
Исходя из этого, постоянное злоупотребление «градусами», даже в малой дозировке, перед отходом ко сну, снижает скорость реакции, ухудшает внимание, память и способность к обучению.
5. Холодный душ — враг хорошего сна
Холодный душ — замечательный способ укрепить иммунитет, но всё же стоит оставить его для дневного времени. В результате этой процедуры срабатывает запуск длинной цепочки производства различных гормонов.
Первым делом, в результате активизации нервной системы под воздействием низких температур, образуются гормоны: кортизол, норадреналин, а также норэпинефрин, отвечающий за нагрев тела. Слишком быстрое падение температуры в результате принятия прохладного душа приводит к тому, что организм начинает «нервничать», у него срабатывает защитная реакция, и он изо всех сил пытается согреться, в результате чего ускоряется обмен веществ и учащается пульс. Возрастает мозговая активность и концентрация внимания, а также уровень энергии, в то же время увеличивается и количество кортизола — гормона стресса. И именно его образование отрицательно влияет на сон.
В вечернее время стоит отдавать предпочтение ванне или тёплому душу — они помогают заснуть быстрее и значительно повышают качество сна.
Обнаружив в собственном режиме дня одну из этих привычек, стоит взяться за её искоренение. Результаты не заставят себя долго ждать — в ближайшее время вы обнаружите, что быстрее засыпаете и крепче спите.
Заметили за собой какие-либо из привычек? Делитесь в комментариях своим мнением. Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram .
С уважением, Павел Корпачев.
Всего 8 приемов, чтобы комнатные цветы росли как на дрожжах.