Тренироваться после 50 надо так же, как вы тренируетесь (или тренировались) в 20 лет. Нужно лишь понимать, как меняются ваши силовые возможности и ваши пищевые потребности.
По мере того как мы становимся старше, силовой тренинг все больше начинает казаться нам игрой для молодых. Возникает ощущение, что слишком много рисков и недостаточно отдачи. Плюс, никому не нравится начинать с самого начала.
Что касается рисков и наград, вторых намного больше, чем первых. Развитие и поддержание мышечной массы и силы — одна из лучших стратегий повышения качества жизни в любом возрасте.
Это не совпадение, что по данным исследований мышечная масса является более точным фактором прогноза продолжительности жизни, чем столь популярный ИМТ.
Без лишней скромности скажу, что силовые тренировки позволили мне быть в лучшей в своей жизни форме в возрасте 55 лет. Конечно, с некоторыми вещами пришлось смириться, но ничего плохого в этом нет.
К счастью, по большей части, тренировки возрастных спортсменов идентичны тренировкам молодых соперников. По сути, базовые принципы тренировочного процесса остаются неизменными. Ключевые отличия — в стартовой точке и скорости прогресса.
С другой стороны, многие неосязаемые мелочи обязательно нужно принимать во внимание, если вы хотите делать все правильно и на протяжении долгого времени. А чтобы внести ясность, скажу, что вы должны стремиться и к первому, и ко второму!
1. Учитесь синхронизировать желания и потребности
Многие из нас, возрастных спортсменов, по-прежнему находятся в приличной или даже отличной форме, по крайней мере, в контексте того вида деятельности, который нравится нам больше всего. Но у каждого из нас есть непреодолимое желание выделиться из общей массы.
Вообще-то, в такой ситуации я обычно использую слово «крутой». Возможно, вашей целью является шикарное телосложение, или вы хотите быть очень сильным, или стремитесь к высоким позициям в рейтинге в каком-либо виде спорта. Суть в том, что мы хотим выделяться. И в деле, которое мы выбрали, мы хотим быть великолепны.
Можете не сомневаться, желание быть незаурядным — абсолютно нормальная вещь, которая может питать вас энергией для всех этих изматывающих тренировок.
Но тренировки, которые ведут к величию и славе, не всегда способствуют укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. Получается, что если вы хотите быть на высоте и оставаться здоровым, придется синхронизировать эти две в чем-то противоречащие друг другу цели.
Хороший способ привести все к общему знаменателю — выбрать тот вид спорта или род деятельности, который соответствует вашей конституции и индивидуальным особенностям телосложения.
Я в последние годы как-то пренебрегал этой рекомендацией, принимая участие в соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу после 40 и даже после 50 лет, хотя оба вида спорта не подходят человеку с ростом 185 см, весом 90 кг и относительно плохой подвижностью в суставах.
До настоящего времени мне везло, и я был более или менее успешен, особенно в пауэрлифтинге. Но я всегда был открыт для новых возможностей, позволяющих бросить себе вызов и расширить горизонты тренировочного процесса. Вы должны точно так же придерживаться широких взглядов и ко всему относиться без предубеждения.
2. Экономика тренировок: думайте как бухгалтер
Своим клиентам я говорю так: «Всякий раз, как вы беретесь за штангу, вы платите какую-то цену. Будет от этого польза или нет — это уже другой вопрос».
Когда дело касается фитнеса — и с возрастом это становится более чем очевидно, — вы должны тщательно просчитывать потенциальную цену и возможные выгоды, планируя свои тренировки.
Цену приходится платить не только в виде времени и затраченной энергии, но часто и в виде риска травмы, времени, отнятого у других жизненных целей, износа опорно-двигательного аппарата (ОДА) в будущем.
В идеале вы хотите платить за достижение целей сниженную, а не полную стоимость. Вот лишь некоторые примеры того, как развивать подобный образ мышления:
- Если у вас проблемы с поясницей, фронтальные приседания — упражнение «со скидкой» для развития силы ног, которое «дешевле» классических приседаний со штангой на спине.
- Многоповторный тренинг с пропорциональным снижением рабочих весов для наращивания мышц может быть эффективнее малоповторных подходов с большим весом. Обычно он требует меньше времени, и состояние ОДА здесь не играет решающей роли.
- На тренировках стремитесь к минимизации потерь; отодвигайте упражнения для хорошо развитых мышц на второй план. Не отдыхайте между подходами по 4 минуты, если успеваете восстановиться за 3-минутную паузу. Сфокусируйтесь на растяжке 1-2 наиболее закрепощенных мышечных групп. Думаю, общую идею вы уловили.
- Если вам нужно увеличить аэробную выносливость, а весите вы 115 кг, бег на дорожке станет не лучшим выбором. Попробуйте велотренажер или эллипсоид.
Суть в том, что чем вы старше, тем выше значение рациональной экономики тренировок.
Вспомните принцип Парето: где те 20 процентов вложений, которые смогут дать 80 процентов прибыли?
Найдите их и направьте максимум усилий в нужное русло. Когда время и силы ограничены, вы должны знать, от каких вещей можно отказаться без каких-либо серьезных последствий.
3. Найдите и подтяните самые слабые звенья
Физическая форма определяется множеством адаптационных механизмов и способностей организма. Все они имеют свойство снижаться с возрастом и/или из-за бездействия, но ухудшаются они с разными темпами.
Например, относительно легко оставаться сильным в зрелом возрасте, но не всегда это можно сказать о подвижности, выносливости или пиковой мощности.
Вот простой вопрос, который поможет вам заострить внимание на этой теме: что вы могли запросто сделать в 18 лет, чего не можете так же играючи сделать сегодня? Бегать? Прыгать? Бросать или ловить мяч? Встать с пола? Прикоснуться к пальцам ног? Увидеть свои пальцы ног?
Какой бы вариант ответа вы ни выбрали, он указывает на физические способности, которые заметно ухудшились с годами.
Разнообразные физические показатели, которые составляют общую картину физической формы, подобны сплетенной паутине. Развитие одного качества влияет на потенциал развития всех остальных. Физические способности подобны прядям паучьей сети; вы не сможете прикоснуться к одной пряди, не потревожив все остальные ниточки.
4. Ешьте больше протеина
С возрастом анаболический эффект тренировок и питания становится все менее и менее мощным.
Следовательно, если хотите оставаться в игре, нужно делать больше, чтобы получать меньше. В частности, влияние приема протеина на синтез мышечных белков уменьшается в зрелом возрасте. И углеводы мы утилизируем уже не так эффективно, как в юности.
Эти выводы наводят на мысль, что стоит развернуть рацион питания спиной к углеводам и лицом к протеину.
Доктор Лейн Нортон приводит следующие рекомендуемые нормы дневного потребления протеина в зависимости от возраста:
- До 18 лет: 1,2-1,6 грамма на 1 кг массы тела
- 19-40 лет: 1,6-2,2 грамма на 1 кг массы тела
- 41-65 лет: 2,2-2,6 грамма на 1 кг массы тела
- Старше 65 лет: 2,6-3,0 грамма на 1 кг массы тела
Может показаться, что съесть столько протеина за день не так уж и легко, но спортивное питание сильно упрощает эту задачу.
5. Не бойтесь быть специалистом широкого профиля
Юные спортсмены обычно начинают заниматься несколькими видами спорта сразу. Они могут ходить на секцию по футболу, плаванию, спортивной гимнастике или легкой атлетике. Вы можете представить это в виде верхней, или широкой, части песочных часов.
Только с годами, когда они становятся тинейджерами или выходят из подросткового возраста, зависит от вида спорта, начинается специализация, которая помогает им преуспеть в выбранном спортивной дисциплине. Представьте эту стадию становления атлета в виде «шейки» песочных часов.
Когда вы вступаете в эру зрелого возраста, я рекомендую вновь вернуться к стратегии широкой специализации.
Представьте, что вам 25 лет, и вам требуется 20 минут, чтобы пробежать 1,5 километра. По любым стандартам это никудышное время, но хорошая новость для 25-летних в том, что в этом возрасте ситуацию довольно-таки легко исправить.
С другой стороны, если вам 55 лет, и вы пробегаете 1,5 км за 20 минут, улучшение результата превращается в настоящую битву. Очень может быть, что вы уже никогда не пробежите 1,5 километра за приличное время.
Чтобы найти решение проблемы, не надо биться головой о стену — лучше поискать то, что вы в состоянии сделать. Вне зависимости от выбранной вами спортивной дисциплины, вы должны стремиться улучшать весь комплекс характеристик физической формы, даже если они не имеют прямого отношения к спорту или виду деятельности, который вы любите. Хорошая новость в том, что как только тренировки становятся привычкой, не требуется слишком больших усилий, чтобы просто ее поддерживать.
Вот практический совет, как убедиться в том, что ваша физическая форма не ухудшается с возрастом. Найдите измеримый способ оценивать текущий уровень мышечной силы, аэробной выносливости, композиции тела и подвижности ОДА.
Например, для оценки этих четырех параметров вы можете выбрать становую тягу, бег на 2 километра, двух-энергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА) и функциональную оценку движений (ФОД).
Затем проведите условную «линию на песке» для каждого показателя: уровень, ниже которого вы не вправе опускаться. Для меня это становая с 225 кг, но помните, что я — соревнующийся пауэрлифтер.
Для вас это может быть что-то совершенно иное. Например, подъем собственного веса на 5 повторений, а когда задача покажется простой, подъем полуторного веса. Затем двух собственных весов. Принцип вы поняли.
В этом вопросе нет абсолютно правильных или неправильных методик. Суть в том, что надо определить персональные стандарты физического развития, которые важны для вас, а затем работать над улучшением самых слабых аспектов.
Вы не сможете обмануть систему!
Чем старше вы становитесь, тем заметнее становится роль разного рода «мелочей»: частоты приемов пищи, тщательных разминок, полноценного сна и умения справляться со стрессом.
В молодости можно «обмануть систему» по многим вопросам, но в зрелом возрасте вы уже не можете позволить себе подобную роскошь.
Итак, если вы хотите быть крутым в 50, 60 лет и в более зрелом возрасте, придется заплатить цену в виде тяжелой работы и строгой самодисциплины. Но награда того стоит.
Единственный отрицательный момент? Вы уже не можете пустить все на самотек, как это можно было сделать в 20 лет. Пришло время всерьез взяться за работу!
Самый быстрый и вкусный торт!