Гимнастическая силовая тренировка приносит бесконечную пользу тем кто старательно подходит к тренировочному процессу.
Сосредотачиваясь на работе с собственным весом, атлеты имеют возможность дополнительно развить силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию (ощущение собственного тела, баланс), кинестетическое восприятие (ощущение мышц и суставов) и другое.
Кроме того, интенсивное сокращение мышц всего тела и значительное время проведённое в напряжённом состоянии отлично способствует гипертрофии мышц, набору мышечной массы и жиросжиганию.
Путь к успеху в гимнастике
Огромнейшая польза от гимнастических силовых тренировок связана не столько с развитием способностей или физических показателей, но скорее с формированием “правильного” мышления и подхода.
В сфере фитнеса, как и в жизни в целом, очень часто можно встретить людей которые хотят мгновенного удовлетворения амбиций и моментального результата.
“Растяжка, большое количество повторов и профилактические, снижающие риск травм тренировки. На это нет времени”, думают они. Они хотят делать только стойку на руках, лазить по канату и учиться делать сальто назад. Большая проблема заключается в том что такие люди часто заканчивают травмами, застоями или и тем и другим сразу.
Успешные тренирующиеся это те, кто предпринимает постепенные, последовательные шаги на пути долговременного роста, ставя при этом в приоритет качество и мастерство. Тренер Соммер, основатель “Gymnastic Bodies”, любит сравнивать это переключение в мышлении с разницей в зрелости между ребёнком и взрослым.
Ребёнок хочет что-то прямо сейчас и если задача требует тяжёлой работы, дисциплины или самоотдачи, ребёнок скорее всего сдастся и переключит внимание на что-то новое.
С взрослением человек человек более вероятно сможет воспользоваться преимуществами сосредоточения на одной задаче на более продолжительный период времени, даже если это в итоге потребует значительных энергозатрат.
Четыре базовых гимнастических силовых теста
Здесь представлено четыре базовые гимнастические, развивающие силу, теста для начала работы над своим долговременным развитием.
У многих из нас современный образ жизни и односторонне направленные тренировки украли возможность выполнить эти, на самом деле, не сложные задачи в работе с собственным весом, так что не удивляйтесь если в конце-концов это окажется более сложным чем вы предполагали изначально.
Удержание тела в воздухе
Удержание тела в воздухе является фундаментальной позицией всей гимнастики, и поэтому это одна из первых позиций в которых следует практиковаться. Начните с положения лёжа на спине, ноги вытянуты и находятся вместе.
Полностью распрямите ноги, напрягая колени, и обеспечьте правильную позу, вытягивая носки насколько это возможно далеко от тела. Также протяните руки над головой, полностью распрямляя локти и глядя в потолок.
Из этой вытянутой позиции, зафиксируйте верхнюю часть корпуса, поднимая руки и ноги над полом. Вам нужно сосредоточится на том что бы нижняя часть спины была прижата к полу с одновременным напряжением мышц пресса.
Убедитесь в том, что ваши плечи немного приподняты и ваши рёбра скрыты, а не выдаются вперёд над грудью. В идеале форма вашего тела должна быть плавной и скругленной, как банан.
Удерживайте эту подвешенную позицию тела в течение 60 секунд. Для того что бы удостовериться что всё без обмана, используйте таймер, метроном или секундомер для отсчёта этой минуты.
Если вы не можете удерживать эту позицию чисто в течение всего времени, тогда следует начать с упрощённой версии, при которой ноги подбираются к груди или руки приводятся вниз по бокам.
Удержание тела в прогибе
Это полностью противоположная позиция удержанию тела в воздухе В то время как удержание тела работало над мышцами пресса, удержание тела в прогибе выявляет все слабости вдоль спины. Кроме того, многие люди хронически зажаты в передней части тела и удержание тела аркой позволить раскрыть все зажатые области, такие как грудь и сгибатели бедра.
Для начала ложитесь лицом вниз на живот с руками вытянутыми над головой и ногами вытянутыми и сведёнными вместе. Как вы понимаете, цель — полностью выгнуть тело, насколько это возможно, так что поднимайте одновременно верхнюю и нижнюю часть тела, настолько высоко к потолку, насколько возможно.
Сосредоточьтесь на ягодицах и средней части спины, так что бы вы выгибались не только за счёт поднятия верхней части тела.
Если вы как большинство, то пытаясь удерживать тело в прогибе в течение 60 секунд вы начнёте трястись, шататься, дрожать и падать на пол, до того как истекла минута. Это может послужить для вас сигналом начать распрямлять спину и расправлять грудь и сгибатели бедра.
Если необходимо, упрощайте прогиб похожим образом, как при удержании тела в воздухе. Удерживая руки вдоль тела, сгибая колени или и то и другое.
Вис на согнутых руках с перекладиной у подбородка
Теперь, когда мы тщательно испытали (и потрясли) силу вашего корпуса, мы переходим к висению на согнутых руках с перекладиной у подбородка.
Главное, время под нагрузкой, которые вы проведёте в попытке удержания вашего подбородка над перекладиной, как вы догадались, составляет шестьдесят секунд. Обхватите перекладину обратным хватом и подтяните себя к ней так высоко, как можете. Удерживайте ваши ноги вместе, убедитесь что ваше тело не слишком раскачивается и держитесь крепко.
Если вы не можете подтягиваться, тогда висение на согнутых руках может помочь вам прийти к этому, через количество времени потраченное на удержание себя над перекладиной. Если вы не можете удерживать эту позицию хоть сколько-нибудь значимое времени, тогда вам следует начать наклоняться держась за кольца, установленные примерно на высоте плеча.
Если вы уже можете делать чистые подтягивания, тогда вас может удивить, зачем суетиться над просто удержанием себя в верхней позиции на время. Смысл заключается в том что тренировка силовой выносливости с немного пониженной интенсивностью развивает больше чем просто мышцы.
Вашей соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию и таким образом следует потратить больше времени совершенствуя висение на согнутых руках, прежде чем перейти к более продвинутым (и более травмоопасным) упражнениям-подтягиваниям, таким как выходы на кольцах или карабканье по канату.
Растяжка — копьё стоя
В заключение, следует расслабиться и растянуться. Растяжка-копьё стоя определяется растяжкой бёдер и спины, а для тех из вас у кого плохо растянуты подколенные сухожилия, придётся немного побороться и здесь. Встаньте в полный рост с выпрямленными ногами и сведёнными коленями и полностью сложитесь вперёд опуская ладони на пол насколько это возможно.
Ваша цель добиться того что бы ваши ладони находились за ступнями в такой точке, где вы можете перенести весь тела на пальцы ног. Если эта позиция недостижима для вас сейчас, тогда попробуйте сделать растяжку — копьё сидя и с помощью партнёра.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, колени прямо, а дайте своему партнёру мягко надавить на середину спины. Вдыхайте и выдыхайте с надавливаниями вашего партнёра. Дотянитесь руками до ваших ступней, всё время вдавливая заднюю часть коленей в пол.
Заключение
Из любых усилий в жизни вы получаете ровно то, что вы изначально заложили. Нетерпеливые, недальновидные усилия дадут неполные и некачественные результаты, если не долгосрочные травмы. С другой стороны философия последовательной работы, объединённая с программами мирового уровня и тренерскими знаниями позволят тренирующимся прогрессировать месяцы и годы подряд.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Гвоздика Шабо от а до я